厌氧运动需要短时间、快速、高强度的工作负荷，身体不需要使用氧气作为能量来源。这是增强肌肉、减肥和训练以持续突发速度或爆炸力的好方法。
谁需要氧气？
厌氧运动作为先决条件在没有氧气的情况下创造能量。运动员创造 “没有氧气” 的能量的好处是它更容易获得。不利的一面是，即时供应会产生代谢废物，限制了持续的产量。
在实践中，这意味着厌氧运动比有氧工作负荷更难但更短。厌氧代谢的生物化学涉及糖酵解，其中葡萄糖转化为三磷酸腺苷（ATP），作为细胞反应的主要能量来源。
在厌氧训练期间，乳酸会更频繁地产生，这会导致乳酸迅速积累。乳酸积累超过乳酸阈值，也称为厌氧阈值，显著导致肌肉疲劳。因此，教练和运动员可以使用适当的负荷训练来帮助建立耐力、肌肉力量和力量。
在锻炼中添加厌氧运动
厌氧工作负载通常是间歇训练或动态力量训练选项，例如：
plyometricsPower liftingtabata Traininggh-强度间隔训练 Fartlek 训练
一条更具挑战性的路径需要有目的的有氧和厌氧混合物-非常高强度的突发到定期的稳态锻炼。
例如，在跑步机上跑步时，以对话速度慢跑 2 到 6 分钟。然后尝试 20 到 40 秒激烈的全身厌氧爆发，例如：
burpeesPlyo LungesMoungesMountain 攀登者
最大运动需要近乎最大限度的努力
持续四分钟以上的强化训练，例如一英里跑步，仍然可能导致大量的厌氧能量支出。
一个例子是高强度间歇训练，这是一种在厌氧条件下执行的策略，强度达到最大心率的 90％。
有些方法通过确定累积氧缺乏的最大值或测量肌肉质量中的乳酸形成来估计厌氧运动成分。
相比之下，有氧训练涉及较长时间内进行的强度较低的活动。慢跑、划船和骑自行车等活动需要氧气来产生长时间锻炼所需的能量，即有氧能消耗。
在需要反复短时间突发的体育运动中，有氧系统的作用是在恢复期间补充能量储存，以产生下一个能量提振。因此，许多运动的训练策略都需要开发有氧和厌氧系统。
在所有这些努力下发生了什么？
在厌氧糖酵解中，葡萄糖和糖原仅在没有氧气作为燃料的情况下使用，或者更确切地说，当 ATP 需要的数量高于有氧代谢时。
由于葡萄糖的快速降解，乳酸或其共轭基乳酸在生物 pH 值下形成。持续长达 20 秒的身体活动主要依赖 ATP-PCR 系统。
此外，还使用基于有氧和厌氧糖酵素的代谢系统。
作为厌氧糖酵解的代谢浪费，传统上，乳酸被认为对肌肉功能有害。
乳酸水平的提高只是激烈锻炼期间肌肉细胞内和周围发生的许多变化之一，可能会导致疲劳。
疲劳，即肌肉衰竭，是一个复杂的问题，不仅取决于乳酸浓度的变化。能量可用性、氧气摄入量、疼痛感和其他心理因素都会导致肌肉疲劳。
厌氧运动需要注意细节
由于氧气不是厌氧通路的主要燃料来源，大型糖原储存是厌氧运动的先决条件。
当肌肉使用糖原时，肌肉灌注会增加 — 糖原通过肌肉纤维在体内储存厌氧运动能量。当你使用这种能量时，由于血液流向肌肉的增加，感觉像是自然的高点。
但是，无论你有多少燃料，空运行都会减少能源和精力。身体只需重新补充糖原储存，以补充自然高水平的血液流量和能量。
要挑战这种模式，请考虑使用时间间隔，有氧运动和一些连续的厌氧运动定期混合，以提高耐力、健身水平和减肥目标。
每个身体都有厌氧作用的有氧运动
了解有氧运动和厌氧运动之间的区别将使你更好地了解什么运动最适合身体。
厌氧和有氧系统是人体新陈代谢的两个不同部分。有氧过程发生在使用氧气的细胞中，在没有乳酸积聚的情况下产生能量。
“厌氧” 的运动很短而且具有爆炸性，会导致大量的乳酸或氢气积聚。事实上，你的肌肉正在受损，但是这通常会有很短的恢复时间，也被称为 “氧气债务”，在细胞水平上可以修复肌肉。
恢复所用的时间越长，撤训效应可能就越强烈。厌氧系统需要碳水化合物（血糖）来获得能量。尽管恢复时间比有氧肌肉更快，但仍需碳水化合物和氧气来产生能量。
厌氧运动的细分
最近的研究表明，高强度厌氧工作负荷会导致上述骨骼肌肉和血液中大分子的氧化改善。
此外，慢性厌氧训练似乎可以引起调整，减轻运动引起的氧化应激。
这些可能是增加抗氧化剂防御能力和/或有助于在运动期间和运动后减少前氧化剂的形成。
虽然，很难就氧化损伤的确切程度和位置得出具体的结论，但除了定期厌氧运动导致的调整之外，它们的存在还提供了一种假设，即厌氧运动和氧化应激是相互关联的。
因此，必须说明单次培训课程的急性影响和慢性厌氧训练带来的适应潜力。
厌氧运动的好处
虽然厌氧工作过去主要由运动员完成以提高表现，但每天的运动员也可以从这种训练中受益。高强度运动可以增加厌氧门槛。这意味着你可以在更长的时间内更加努力地工作。
随着身体学习如何从具有挑战性的 VO2 峰值中更有效地利用氧气，提高了 VO2 max。增加允许持续的训练课程和更快的间隔恢复。
厌氧训练过程中优秀技术的机械工作负荷的副产品是更强的肌肉组织。厌氧运动期间，身体会使用肌肉中的能量储存。这意味着它有助于维持和改善肌肉质量。
肌肉纤维组成的变化
有氧运动通常基于慢抽调肌肉纤维，这些纤维收缩速度更慢，强度较低。
这些纤维是必不可少的，因为它们能够在疲劳进入之前长时间进行耐力工作。有氧训练增加了这些 I 型肌肉纤维的招募，从而提高耐力表现。
相比之下，厌氧训练也将 IIix 型纤维转换为 IIa 型。iIx 纤维是快速抽搐的，在久坐的人中间出现量异常高。
他们可以迅速被招募为力量和力量爆发，但通常一旦使用，也会被销毁。通过将 iIx 纤维转化为 iIa 纤维，运动员可以改善自己的健康状况，增加可重复使用的快速抽搐肌肉纤维。
与慢抽搐肌肉相比，FASTTWITCH 肌肉在厌氧代谢方面最经济地发挥作用。因此，使用快速葡萄糖肌肉纤维会增加厌氧能量支出。
特异性很重要
厌氧运动更紧张，需要你突破自己能力的界限。厌氧运动会反复冲刺 100 米的间隔，为跑道的一圈做准备，而不是需要身体加速努力的长时间慢跑。
厌氧运动除了激增心率之外，还应该迅速提高你的呼吸率。这种强烈的体力活动会导致过量的氧气消耗量增加，即使在 “休息” 时也可能有助于燃烧训练适应和减肥。
一项研究表明，高强度间歇性训练，即间歇训练，可能比有氧运动更有效地帮助任何运动员燃烧脂肪。
举重是厌氧工作量的另一个常见例子。与上述例子不同的是，低重复举重和超级测量技术需要更直接的能量资源来自称为 ATP-CP 的厌氧代谢子集。
即使是强烈的抵抗训练也能提高骨密度和强度，降低骨质疏松症的风险。
随着骨骼肌水平的增加，预计血液乳酸浓度将自然上升。通过挑战厌氧和乳酸阈值以及血液乳酸积累（OBLA）的开始，厌氧系统的整体经济得到了改善。
与有氧运动一样，厌氧训练已被证明可以降低基础代谢率（BMR），减少抑郁、紧张和愤怒。
潜在的周期化计划
厌氧运动应该周期化为宏观、微细胞和中细胞，以便从强度中获得最佳效益。简单地说，如果不熟悉训练周期化，则每周高度关注这些工作负载两到三次，每次工作负载之间的恢复时间为 24-48 小时就足够了。
因为厌氧运动有很多形式，无论你为什么锻炼，都不可能说任何人的锻炼比另一个人好。每种厌氧运动都有不同的目的和时间承诺，需要特定的恢复时间。
恢复时间还取决于你锻炼的强度，这可以通过你使用的阻力（轻、中或重）来表示。如果你使用的是严重阻力，你需要更长的时间才能恢复。
考虑到目标的热身
在厌氧训练之前，总是先做一个功能性的动态热身。之后的静态拉伸可能有助于短期恢复，但也可能会抑制运动和赛事特定的收益。确保随着强度和焦点的增加，注意适当的准备和 “冷却时间” 也会增加。
虽然许多人喜欢用音乐准备和锻炼，但一项研究发现
在厌氧功率输出、血乳酸和心率值方面，快速和慢速音乐条件之间没有显著差异... T Ataan
但是对于喝咖啡者来说，另一项研究进行
厌氧运动期间咖啡因（5 毫克/千克体重）与安慰剂相比。在竞争激烈的运动员中，胸部按压提升了总体重量，在 Wingate 测试期间获得了更大的峰值功率。Kathleen Woolf 等
短期和长期收益的复苏
当以这种强度水平进行短期能量的训练时，运动员会产生所谓的 EPOC，或者运动后过量的氧气消耗量。这种呼吸升高可以是在间隔之间，在一组完成时，甚至是整个锻炼时。
适当的休息间隔和厌氧投掷之间的天数确保了具体的适应性。
挑战收益的健身测试
持续厌氧功率最受欢迎的实验室测试是上述参考的 Wingate 测试。该测试以以色列研究员 Max Wingate 命名，也被称为 “30 秒全自行车测试”。
或者，为了进行更多以力量为导向的锻炼，运动员可以为任何提升计算一次最大值（1RM）。一个代表最大值是一次重复可以提升的最大重量。然后，可以将结果外推出来以进行高级代表锻炼。
