Анаэробные упражнения требуют коротких, быстрых, высокоинтенсивных рабочих нагрузок, когда организму не нужно использовать кислород в качестве источника энергии. И это отличный способ наращивать мышцы, похудеть и тренироваться для устойчивых всплесков скорости или взрывной силы.
Кому нужен кислород?
Анаэробные упражнения создают энергию без кислорода в качестве предпосылки. Вверх для спортсмена, создающего энергию «без кислорода», является то, что он более легко доступен. Недостатком является то, что немедленная доступность имеет метаболические отходы, которые ограничивают устойчивый выход.
На практике это означает, что анаэробные упражнения сложнее, но короче, чем аэробные нагрузки. Биохимия анаэробного метаболизма включает гликолиз, где глюкоза превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), первичный источник энергии для клеточных реакций.
Молочная кислота вырабатывается чаще во время анаэробных тренировок, что приводит к ее быстрому накоплению. Накопление лактата выше лактатного порога, также известного как анаэробный порог, значительно способствует мышечной усталости. Таким образом, тренеры и спортсмены могут использовать правильную тренировку нагрузки, чтобы помочь создать выносливость, мышечную силу и силу.
Добавьте анаэробные упражнения в тренировку
Анаэробные рабочие нагрузки обычно формируются как интервальные тренировки или динамические силовые тренировки, такие как:
PLYOmetricsPowerLiftingTabata ТренингИнтенсивность Интервал ОбучениеFartlek Обучение
Более сложный путь требует целенаправленной аэробной и анаэробной смеси работы — очень интенсивные всплески к регулярной стационарной тренировке.
Например, во время бега по беговой дорожке пробегайтесь с разговорной скоростью в течение двух-шести минут. Затем попробуйте от 20 до 40 секунд интенсивных анаэробных всплесков всего тела, таких как:
Burpeesplyo LungesГорные альпинисты
Максимальное упражнение требует почти максимальных усилий
Интенсивные тренировки, которые длится более четырех минут, такие как пробег в милю, все еще могут привести к значительным затратам анаэробной энергии.
Примером может служить высокоинтенсивная интервальная тренировка, стратегия, выполняемая в анаэробных условиях с интенсивностью, достигающей 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Некоторые методы оценивают компонент анаэробных упражнений путем определения максимального накопленного дефицита кислорода или измерения образования молочной кислоты в мышечной массе.
В отличие от этого, аэробные тренировки включают в себя мероприятия меньшей интенсивности, выполняемые в течение более длительных периодов времени Такие виды деятельности, как бег трусцой, гребля и езда на велосипеде, требуют кислорода для производства энергии, необходимой для длительных физических упражнений, т.е. потребления аэробной энергии.
В спорте, которые требуют повторных коротких всплесков, аэробная система действует для пополнения запасов энергии в периоды восстановления, чтобы генерировать следующий заряд энергии. Поэтому тренировочные стратегии для многих видов спорта требуют разработки как аэробных, так и анаэробных систем.
Что происходит под всеми этим усилием?
При анаэробном гликолизе глюкоза и гликоген используются исключительно при отсутствии кислорода в качестве топлива, а точнее, когда АТФ требует количества, превышающего аэробный обмен.
В результате такой быстрой деградации глюкозы при биологическом рН образуется молочная кислота или ее сопряженный лактат основания. Физические нагрузки продолжительностью до двадцати секунд зависят в первую очередь от системы АТП-ПЦР.
Также используются как аэробные, так и анаэробные метаболические системы на основе гликолиза.
Являясь метаболическими отходами анаэробного гликолиза, лактат традиционно считается вредным для функции мышц.
Повышенный уровень лактата является лишь одним из многих изменений, которые происходят внутри и вокруг мышечных клеток во время интенсивных тренировок и могут привести к усталости.
Усталость, то есть мышечная недостаточность, является сложным вопросом, который зависит не только от изменений концентрации лактата. Доступность энергии, потребление кислорода, болевые ощущения и другие психологические факторы - все это способствует мышечной усталости.
Анаэробные упражнения требуют внимания к деталям
Поскольку кислород не является основным источником топлива для анаэробных путей, большие запасы гликогена являются необходимым условием для анаэробных упражнений.
Когда гликоген используется мышцами, мышечная перфузия увеличивается — гликоген сохраняет анаэробную энергию физических упражнений в организме через мышечные волокна. Когда вы используете эту энергию, она чувствует себя как естественный высокий из-за повышенного притока крови к мышцам.
Но независимо от того, сколько топлива у вас есть, бег на пустом приведет к меньшему количеству энергии и меньшим усилиям. Организму просто нужно пополнить свои запасы гликогена, чтобы пополнить естественный высокий уровень кровотока и энергии.
Чтобы бросить вызов этой парадигме, Рассмотрим использование интервалов, аэробные с некоторыми всплесками анаэробных упражнений смешиваются периодически, чтобы улучшить выносливость, уровни физической подготовки, и цели потери веса.
Аэробные с анаэробной работой для каждого тела
Понимание разницы между аэробными и анаэробными упражнениями даст вам лучшее понимание того, какие упражнения лучше всего подходят для организма.
Анаэробная и аэробная системы являются двумя различными частями метаболизма организма. Аэробные процессы происходят в клетках с использованием кислорода и производят энергию без накопления лактата.
Упражнение, которое является «анаэробным», является коротким и взрывным и приводит к большому накоплению молочной кислоты, или водорода. Ваши мышцы, на самом деле, повреждаются, но за этим обычно следует короткое время восстановления, также известное как «кислородный долг», где мышцы могут быть восстановлены на клеточном уровне.
Чем дольше это восстановление займет, тем интенсивнее, скорее всего, будет эффект детренировки. Анаэробная система нуждается в углеводах (глюкозе в крови) для получения энергии. Несмотря на то, что он имеет более быстрое время восстановления, чем аэробные мышцы, он все еще нуждается как в углеводах, так и кислороде для производства энергии.
Разбивка анаэробных упражнений
Недавние результаты свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные анаэробные нагрузки приводят к окислительному улучшению вышеупомянутых макромолекул в скелетных мышцах и крови.
Кроме того, представляется, что хроническая анаэробная тренировка может вызвать корректировки, которые смягчают окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями.
Они могут быть специфическими для повышения антиоксидантной защиты и/или могут способствовать уменьшению образования прооксидантов во время и после тренировки.
И хотя трудно сделать конкретные выводы о точной степени и месте окислительного повреждения, в дополнение к корректировкам, возникающим в результате регулярных анаэробных упражнений, их присутствие дает предположение о том, что анаэробные упражнения и окислительный стресс связаны.
Таким образом, важно представить как острые последствия одной тренировки, так и адаптационный потенциал, возникающий в результате хронической анаэробной тренировки.
Преимущества анаэробных упражнений
В то время как анаэробная работа раньше выполнялась в первую очередь спортсменами для повышения производительности, повседневные спортсмены также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок. Упражнения с высокой интенсивностью могут увеличить ваш анаэробный порог. И это означает, что вы можете работать больше в течение более длительных периодов времени.
Улучшенная VO2 max по мере того, как организм учится более эффективно использовать кислород от сложного пика VO2. Увеличение позволяет проводить устойчивые тренировки и быстрее восстанавливаться между интервалами.
Покочным продуктом механической нагрузки большой техники во время анаэробных тренировок является более сильная мускулатура. Тело использует запасы энергии в мышцах во время анаэробных упражнений. Это означает, что он помогает поддерживать и улучшать мышечную массу.
Изменение состава мышечных волокон
Аэробные упражнения обычно основаны на медленном подергивании мышечных волокон, которые сокращаются медленнее и с более низкой интенсивностью.
Эти волокна необходимы, потому что они позволяют работать на выносливость в течение длительных периодов времени, прежде чем усталость наступает. Аэробная тренировка увеличивает набор этих мышечных волокон типа I, что улучшает выносливость.
В отличие от этого, анаэробная тренировка также преобразует волокна типа IIx в тип IIa. Волокна IIx быстро подергиваются и встречаются в необычно больших количествах среди сидячих людей.
Они могут быть быстро набраны для силы и силы всплесков, но, как правило, также уничтожаются, как только они используются. Преобразуя волокна IIx в волокна IIa, спортсмены могут улучшить свою физическую форму и увеличить многоразовые быстрые мышечные волокна.
Быстрое подергивание мышц, по сравнению с медленным подергиванием мышц, наиболее экономично работают с анаэробным метаболизмом. Таким образом, использование быстрых мышечных волокон глюкозы увеличивает анаэробные затраты энергии.
Вопросы специфики
Анаэробные упражнения более сразу напряжены, требуя от вас раздвинуть границы ваших способностей. Вместо пробежки длиной в мили, которая требует от тела темпа своих усилий, анаэробное упражнение неоднократно спринтировало 100-метровые интервалы, чтобы подготовиться к одному кругу трассы.
В дополнение к шипу частоты сердечных сокращений, анаэробные упражнения также должны быстро увеличить частоту дыхания. Эта интенсивная физическая активность вызывает увеличение избыточного потребления кислорода после того, как может помочь сжечь тренировочные приспособления и потерю веса даже в «отдыхе».
Исследование показало, что высокоинтенсивные прерывистые тренировки, то есть интервальные тренировки, могут быть более эффективными, чем аэробная активность, чтобы помочь любому спортсмену сжигать жир.
Подъемные грузы являются еще одним распространенным примером анаэробной рабочей нагрузки. В отличие от приведенных выше примеров, тяжелая атлетика с низким повторением и плиометрия требуют еще более непосредственных энергетических ресурсов из подмножества анаэробного метаболизма, известного как ATP-CP.
Даже интенсивная тренировка резистентности может улучшить плотность и прочность костной ткани, снижая риск развития остеопороза.
При этом повышенном уровне скелетных мышц ожидается естественный рост концентраций лактата в крови. Общая экономия анаэробной системы улучшается за счет оспаривания анаэробных и лактатных порогов, а также начала накопления лактата в крови (OBLA).
И, как и аэробные упражнения, анаэробные тренировки, как было показано, снижают базальную скорость метаболизма (BMR), уменьшают депрессию, напряжение и гнев.
Планы периодизации для потенциальных
Анаэробные упражнения должны быть периодизированы в макро-, микро и мезоциклы, чтобы получить наилучшие преимущества от интенсивности. Проще говоря, уделение особого внимания этим рабочим нагрузкам два-три раза в неделю с 24-48 часами восстановления между каждой из них достаточно, если они не знакомы с периодизацией обучения.
Потому что существует так много форм анаэробных упражнений, независимо от того, для чего вы работаете, невозможно сказать, что чья-либо тренировка лучше, чем другая. Каждая форма анаэробных упражнений имеет различную цель и время и требует конкретного времени восстановления.
Время восстановления также зависит от интенсивности ваших тренировок, которая может быть выражена тем, сколько сопротивления вы используете (легкое, среднее или тяжелое). Если вы используете тяжелое сопротивление, вам нужно больше времени, чтобы восстановиться.
Разминка с целями в виду
Перед тренировкой анаэробно, всегда делайте функциональную, динамичную разминку в первую очередь. Статическое растяжение после может помочь в краткосрочном восстановлении, но может также препятствовать спортивному и событийному выигрышу. Убедитесь, что интенсивность и фокус увеличиваются, так же как и любое внимание к правильной подготовке и периодам «охлаждения».
И в то время как многие любят готовиться и тренироваться с музыкой, исследование нашло
Существенных различий между быстрыми и медленными музыкальными состояниями с точки зрения анаэробных выходов мощности, лактата крови и значений сердечного ритма... T Atan
Но для пьющих кофе, другое исследование рассмотрело
кофеин (5 мг/кг массы тела) против плацебо во время анаэробных упражнений. И с соревновательными спортсменами общий вес был поднят с помощью грудного пресса, и большая пиковая мощность была получена во время теста Wingate. Кэтлин Вульф, и др.
Восстановление для краткосрочной и долгосрочной прибыли
При тренировках на этом уровне интенсивности для коротких всплесков энергии спортсмены создают так называемый EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Это повышенное дыхание может быть между интервалами, по завершении набора, или даже всей тренировки.
Правильные интервалы отдыха и дни между анаэробными приступами обеспечивают конкретную адаптацию.
Фитнес-тестирование, чтобы бросить вызов выигрышу
Наиболее популярным лабораторным испытанием на устойчивую анаэробную мощность является вышеупомянутый тест Wingate. Названный в честь израильского исследователя Макса Вингейта, тест также известен как «30-секундный тотальное велосипедное испытание».
Или, для более силовых тренировок, спортсмены могут рассчитать максимум одного представителя (1RM) для любого подъема. Максимум одного представителя - это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение. Затем результат может быть экстраполирован для тренировок с высоким уровнем повторений.
