O exercício anaeróbico requer cargas de trabalho curtas, rápidas e de alta intensidade onde o corpo não precisa usar oxigênio como fonte de energia. E é uma ótima maneira de construir músculos, perder peso e treinar para explosões sustentadas de velocidade ou poder explosivo.
Quem precisa de oxigênio?
O exercício anaeróbico cria energia sem oxigênio como um pré-requisito. A cabeça para um atleta criando energia “sem oxigênio” é que é mais facilmente acessível. A desvantagem é que a disponibilidade imediata tem desperdício metabólico que limita a produção sustentada.
Na prática, isso significa que os exercícios anaeróbicos são mais difíceis, mas mais curtos do que as cargas de trabalho aeróbicas. A bioquímica do metabolismo anaeróbico envolve glicólise, onde a glicose se converte em trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia para reações celulares.
O ácido láctico é produzido com mais freqüência durante o treinamento anaeróbico, o que faz com que ele se acumule rapidamente. O acúmulo de lactato acima do limiar de lactato, também conhecido como limiar anaeróbio, contribui significativamente para a fadiga muscular. Assim, treinadores e atletas podem usar treinamento de carga adequada para ajudar a construir resistência, força muscular e força.
Adicione exercícios anaeróbicos ao seu treino
As cargas de trabalho anaeróbicas geralmente são formadas como treinamento intervalado ou opções de treinamento de força dinâmicas, como:
PlyometricsPowerLiftingTabata Treinamento Intervalado de Alta IntensidadeTreinamento FartLek
Um caminho mais desafiador requer uma mistura aeróbica e anaeróbica proposital de trabalho — explosões de muito alta intensidade para um treino regular em estado estacionário.
Por exemplo, enquanto corre em uma esteira, corra em uma velocidade de conversação por dois a seis minutos. Em seguida, tente 20 a 40 segundos de explosões anaeróbias de corpo inteiro intensas como:
BurpeeSplyo LungesMontanhistas
Exercício máximo requer esforço quase máximo
O treinamento intensivo que dura mais de quatro minutos, como uma corrida de milha, ainda pode causar gasto energético anaeróbico significativo.
Um exemplo é o treinamento intervalado de alta intensidade, estratégia realizada em condições anaeróbias com intensidades atingindo 90% da frequência cardíaca máxima.
Alguns métodos estimam o componente do exercício anaeróbio determinando o déficit máximo acumulado de oxigênio ou medindo a formação de ácido láctico na massa muscular.
Em contrapartida, o treinamento aeróbio envolve atividades de menor intensidade realizadas em períodos mais prolongados. Atividades como jogging, remo e ciclismo exigem oxigênio para produzir a energia necessária para o exercício prolongado, ou seja, consumo de energia aeróbica.
Nos esportes que exigem rajadas curtas repetidas, o sistema aeróbico atua para reabastecer as reservas de energia durante os períodos de recuperação para gerar o próximo impulso de energia. Portanto, estratégias de treinamento para muitos esportes exigem o desenvolvimento de sistemas aeróbio e anaeróbio.
O que está acontecendo sob todo esse esforço?
Na glicólise anaeróbica, a glicose e o glicogênio são usados exclusivamente na ausência de oxigênio como combustível, ou mais precisamente quando o ATP requer quantidades superiores ao metabolismo aeróbico.
Como resultado de tal degradação rápida da glicose, o ácido láctico, ou seu lactato de base conjugado, é formado a pH biológico. As atividades físicas com duração de até vinte segundos dependem principalmente do sistema ATP-PCR.
Além disso, são utilizados sistemas metabólicos aeróbicos e anaeróbicos baseados em glicolose.
Como o desperdício metabólico da glicólise anaeróbica, o lactato tem sido tradicionalmente acreditado para ser prejudicial para a função muscular.
Aumento dos níveis de lactato são apenas uma das muitas mudanças que ocorrem dentro e ao redor das células musculares durante exercícios intensos e pode levar à fadiga.
A fadiga, ou seja, insuficiência muscular, é uma questão complexa que depende de mais do que apenas alterações na concentração de lactato. Disponibilidade energética, ingestão de oxigênio, sensação de dor e outros fatores psicológicos contribuem para a fadiga muscular.
Exercício anaeróbico requer atenção aos detalhes
Como o oxigênio não é a principal fonte de combustível para vias anaeróbias, grandes reservas de glicogênio são um pré-requisito para o exercício anaeróbio.
Quando o glicogênio está sendo utilizado pelos músculos, a perfusão muscular aumenta — o glicogênio armazena energia do exercício anaeróbico dentro do corpo através das fibras musculares. Quando você usa essa energia, ela se sente como uma alta natural por causa do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos.
Mas não importa quanto combustível você tenha, correr em vazio levará a menos energia e menos esforço. O corpo simplesmente precisa reabastecer suas reservas de glicogênio para reabastecer altos níveis naturais de fluxo sanguíneo e energia.
Para desafiar esse paradigma, Considere o uso de intervalos, aeróbico com algumas rajadas de exercício anaeróbio misturado periodicamente para melhorar a resistência, os níveis de aptidão, e metas de perda de peso.
Aeróbico com trabalho anaeróbico para cada corpo
Uma compreensão da diferença entre o exercício aeróbico e anaeróbico lhe dará uma melhor compreensão do que exercício é melhor para o corpo.
Os sistemas Anaeróbico e Aeróbio são duas partes diferentes do metabolismo do corpo. Os processos aeróbicos ocorrem nas células usando oxigênio e produzem energia sem um acúmulo de lactato.
Um exercício que é “anaeróbico” é curto e explosivo e resulta em um grande acúmulo de ácido láctico, ou hidrogênio. Seus músculos estão, de fato, ficando danificados, mas isso geralmente é seguido por um curto tempo de recuperação, também conhecido como a “dívida de oxigênio”, onde o músculo pode ser reparado em um nível celular.
Quanto mais tempo essa recuperação demora, mais intenso será o efeito detraining. O sistema anaeróbico precisa de carboidratos (glicose no sangue) para energia. Mesmo que tenha um tempo de recuperação mais rápido do que os músculos aeróbicos, ele ainda precisa de carboidratos e oxigênio para produzir energia.
Decomposição do exercício anaeróbico
Achados recentes sugerem que cargas de trabalho anaeróbicas de alta intensidade levam a melhorias oxidativas das macromoléculas mencionadas acima nos músculos esqueléticos e no sangue.
Além disso, verifica-se que o treinamento anaeróbio crônico pode induzir ajustes que mitigam o estresse oxidativo induzido pelo exercício.
Estes podem ser específicos para o aumento das defesas antioxidantes e/ou podem contribuir para reduzir a formação de prooxidantes durante e após o exercício.
E, ao mesmo tempo, é difícil tirar conclusões específicas sobre a extensão e localização exatas do dano oxidativo, além dos ajustes resultantes do exercício anaeróbio regular sua presença fornece uma suposição de que exercícios anaeróbios e estresse oxidativo estão relacionados.
Como tal, é importante apresentar tanto os efeitos agudos de uma única sessão de treinamento quanto o potencial de adaptação resultante do treinamento anaeróbio crônico.
Benefícios do exercício anaeróbio
Enquanto o trabalho anaeróbico costumava ser feito principalmente por atletas para aumentar o desempenho, atletas diários também podem se beneficiar deste tipo de treinamento. Exercício em alta intensidade pode aumentar seu limiar anaeróbico. E isso significa que você pode trabalhar mais durante períodos mais prolongados.
O VO2 máximo melhorado à medida que o corpo aprende a utilizar o oxigênio de forma mais eficiente do pico de VO2 desafiador. Um aumento permite sessões de treinamento sustentado e recuperação mais rápida entre os intervalos.
Um subproduto da carga mecânica de grande técnica durante o treinamento anaeróbio é musculatura mais forte. O corpo usa reservas de energia nos músculos durante o exercício anaeróbico. Isso significa que ajuda a manter e melhorar a massa muscular.
Mudança na composição das fibras musculares
Os exercícios aeróbicos geralmente são baseados em fibras musculares de contração lenta que se contraem mais lentamente e em menor intensidade.
Estas fibras são essenciais porque permitem o trabalho de resistência durante longos períodos antes que a fadiga se instale. O treinamento aeróbico aumenta o recrutamento dessas fibras musculares Tipo I, o que melhora o desempenho da resistência.
Em contraste, o treinamento anaeróbico também converte fibras do Tipo IIx para Tipo IIa. As fibras IIx são contrações rápidas e ocorrem em quantidades excepcionalmente altas entre pessoas sedentárias.
Eles podem ser rapidamente recrutados para explosões de força e força, mas geralmente também são destruídos assim que são usados. Ao converter fibras IIx em fibras IIa, os atletas podem melhorar a sua aptidão e aumentar as fibras musculares reutilizáveis de contração rápida.
Os músculos de contração rápida, quando comparados aos músculos de contração lenta, trabalham mais economicamente com o metabolismo anaeróbico. Assim, usar fibras musculares de glicose rápido aumenta o gasto energético anaeróbico.
Especificidade importa
Exercícios anaeróbicos são mais imediatamente extenuantes, exigindo que você empurre os limites de suas habilidades. Em vez da corrida de milha de comprimento que exige que o corpo acelere seu esforço, o exercício anaeróbico repetidamente sprint intervalos de 100 metros para se preparar para uma volta da pista.
Além de aumentar a freqüência cardíaca, exercícios anaeróbicos também devem aumentar rapidamente sua frequência respiratória. Esta intensa atividade física provoca um aumento no excesso de consumo pós-oxigênio que pode ajudar a queimar adaptações de treinamento e perda de peso mesmo em 'repouso'.
Um estudo mostrou que o treinamento intermitente de alta intensidade, ou seja, treinamento intervalado, pode ser mais eficaz do que uma atividade aeróbica para ajudar qualquer atleta a queimar gordura.
Levantamento de pesos é outro exemplo comum de uma carga de trabalho anaeróbica. Diferente dos exemplos acima, o levantamento de peso de baixa repetição e a pliometria exigem ainda mais recursos energéticos imediatos de um subconjunto de metabolismo anaeróbio conhecido como ATP-CP.
Mesmo o treinamento de resistência intenso pode melhorar a densidade e a força óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
Com estes níveis aumentados de músculo esquelético, espera-se um aumento natural das concentrações de lactato sanguíneo. A economia geral do sistema anaeróbio é melhorada ao desafiar os limiares anaeróbicos e lactato, bem como o aparecimento do acúmulo de lactato sanguíneo (OBLA).
E, como o exercício aeróbico, o treinamento anaeróbico foi mostrado para reduzir a taxa metabólica basal (TMB), reduzir a depressão, tensão e raiva.
Planos de periodização para o potencial
O exercício anaeróbico deve ser periodizado em macro, micro e mesociclos para obter os melhores benefícios da intensidade. Em termos mais simples, um alto foco nessas cargas de trabalho duas a três vezes por semana com 24-48 horas de recuperação entre cada um é suficiente se não estiver familiarizado com a periodização de treinamento.
Porque existem tantas formas de exercício anaeróbico, não importa o que você está trabalhando para fora, é impossível dizer que o treino de qualquer um é melhor do que outro. Cada forma de exercício anaeróbio tem um propósito diferente e compromisso de tempo e requer tempo de recuperação específico.
O tempo de recuperação também depende da intensidade dos seus treinos, o que pode ser expresso pela quantidade de resistência que você está usando (leve, médio ou pesado). Se você estiver usando resistência pesada, precisará de mais tempo para se recuperar.
Warmup com objetivos em mente
Antes de treinar anaerobicamente, faça sempre um aquecimento funcional e dinâmico primeiro. O alongamento estático após pode ajudar a recuperação a curto prazo, mas também pode inibir o esporte e ganhos específicos do evento. Certifique-se à medida que a intensidade e o foco aumentam, o mesmo acontece com qualquer atenção à preparação adequada e aos períodos de “cool-down”.
E enquanto muitos gostam de se preparar e exercitar com música, um estudo encontrado
Não foram encontradas diferenças significativas entre as condições de música rápida e lenta em termos de saídas de potência anaeróbia, lactato sanguíneo e valores da frequência cardíaca...
Mas para bebedores de café, outro estudo examinou
cafeína (5 mg/kg de peso corporal) vs. placebo durante o exercício anaeróbio. E com atletas competitivos, o peso total foi levantado com a prensa torácica, e maior potência de pico foi obtido durante o teste de Wingate.Kathleen Woolf, et al
Recuperação para ganhos de curto e longo prazo
Ao treinar neste nível de intensidade para explosões curtas de energia, os atletas criam o que é chamado EPOC, ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Esta respiração elevada pode estar entre intervalos, na conclusão de um conjunto, ou até mesmo um treino inteiro.
Intervalos de descanso adequados e dias entre crises anaeróbias garantem uma adaptação específica.
Testes de fitness para desafiar ganhos
O teste de laboratório mais popular para poder anaeróbico sustentado é o teste de Wingate acima referenciado. Nomeado para o pesquisador israelense Max Wingate, o teste também é conhecido como um “teste de ciclismo all-out de 30 segundos”.
Ou, para exercícios mais orientados para a força, os atletas podem calcular um um-representante máximo (1RM) para qualquer elevador. O um-representante máximo é o peso máximo que se pode levantar para uma única repetição. O resultado pode então ser extrapolado para fora para exercícios de alto representante.
