嫌気性運動は、身体がエネルギー源として酸素を使用する必要がない短く、高速で高強度のワークロードを必要とします。そして、それは筋肉を構築し、体重を減らし、速度や爆発力の持続的なバーストのために訓練するのに最適な方法です。
酸素が必要なのは誰ですか？
嫌気運動は、前提条件として酸素なしでエネルギーを作り出します。「酸素なし」のエネルギーを作り出すアスリートにとっての逆さは、より簡単にアクセスできることです。欠点は、即時利用可能性に代謝廃棄物があり、持続的な産出を制限するということです。
実際には、これは嫌気性運動が好気性ワークロードよりも難しいが、短いことを意味します。嫌気性代謝の生化学には解糖が含まれ、グルコースはアデノシン三リン酸（ATP）、細胞反応の主要なエネルギー源に変換されます。
乳酸は、嫌気性トレーニング中により頻繁に産生され、迅速に蓄積する。嫌気性閾値とも呼ばれる乳酸閾値を超える乳酸の蓄積は、筋肉疲労に有意に寄与する。そのため、コーチやアスリートは適切な負荷トレーニングを使用して、スタミナ、筋力、強さを構築することができます。
トレーニングに嫌気性エクササイズを追加しましょう
嫌気性ワークロードは通常、インターバルトレーニングまたはダイナミック筋力トレーニングのオプションとして作られます。
plyometricSpowerLiftingTabata トレーニング高強度インターバルトレーニングFartleKトレーニング
より挑戦的なパスには、意図的な好気性と嫌気性の混合物が必要であり、定期的な定常的なワークアウトへの非常に高強度のバーストです。
例えば、トレッドミルで走っている間、会話速度で2〜6分間ジョグします。その後、20〜40秒の強烈な全身嫌気性バーストを次のように試してみてください：
BurpeesPlyo lungesMountain Clim
最大の運動には、ほぼ最大限の手間が必要です
マイルランなど、4 分以上続く集中トレーニングでも、嫌気性のエネルギー消費が大幅に低下する可能性があります。
一例は、高強度インターバルトレーニング、最大心拍数の90％に達する強度の嫌気条件下で行われる戦略です。
いくつかの方法は、最大蓄積された酸素欠乏を決定するか、筋肉量中の乳酸形成を測定することによって、嫌気性運動成分を推定する。
対照的に、有酸素トレーニングは、より長い期間にわたって行われる低強度の活動を含む。ジョギング、ローイング、サイクリングなどの活動は、長時間の運動に必要なエネルギー、すなわち有酸素運動に必要なエネルギーを生成するために酸素を必要とします。
短いバーストを繰り返し必要とするスポーツでは、好気性システムは、回復期間中にエネルギー貯蔵を補充し、次のエネルギーブーストを発生させます。したがって、多くのスポーツのためのトレーニング戦略は、好気性と嫌気性の両方のシステムを開発する必要があります。
このすべての努力の下で何が起こっていますか？
嫌気性解糖では、グルコースおよびグリコーゲンは、燃料としての酸素の不在下で、またはより正確には、ATPが好気性代謝よりも高い量を必要とする場合に専ら使用される。
このような急速なグルコース分解の結果として、乳酸、またはその共役塩基乳酸は、生物学的pHで形成される。約20秒の身体活動は、主にATP-PCRシステムに依存します。
また、好気性および嫌気性グリコリシスベースの代謝系の両方が使用される。
嫌気性解糖の代謝廃棄物として、乳酸塩は伝統的に筋肉機能に有害であると考えられてきました。
乳酸レベルの増加は、激しい運動中に筋肉細胞内および周囲で起こる多くの変化の1つであり、疲労につながる可能性があります。
疲労、すなわち筋肉不全は、乳酸濃度の変化だけでなく、より多く依存する複雑な問題です。エネルギー利用可能性、酸素摂取、痛みの感覚、その他の心理的要因はすべて、筋肉の疲労に寄与します。
嫌気性運動は細部まで注意が必要
酸素は嫌気性経路の主要な燃料源ではないため、大規模なグリコーゲン貯蔵は嫌気性運動の前提条件です。
グリコーゲンが筋肉に利用されると、筋肉灌流が増加します。グリコーゲンは筋線維を介して体内に嫌気性運動エネルギーを蓄えます。このエネルギーを使用すると、筋肉への血流が増加するため、自然なハイのように感じられます。
しかし、あなたが燃料をどれくらい持っていても、空で走ることは少ないエネルギーと少ない労力につながります。身体は単にグリコーゲン貯蔵を補充して、自然な高レベルの血流とエネルギーを補充する必要があります。
このパラダイムに挑戦するには, 間隔の使用を検討してください。, 有酸素運動のいくつかのバーストと定期的に混合嫌気性運動のバーストと有酸素性持久力, フィットネスレベル, および減量の目標を向上させる.
あらゆる体に嫌気性働きのある有酸素性
有酸素運動と嫌気性運動の違いを理解することで、身体に最適な運動について理解を深めることができます。
嫌気性および好気性システムは、体の代謝の2つの異なる部分です。好気性プロセスは、酸素を用いて細胞内で起こり、乳酸の蓄積なしにエネルギーを産生する。
「嫌気性」である運動は短くて爆発的であり、大きな乳酸、または水素、蓄積をもたらす。あなたの筋肉は、実際には、損傷を受けていますが、これは通常、筋肉を細胞レベルで修復することができる「酸素負債」とも呼ばれる短い回復時間が続きます。
この回復にかかる時間が長いほど、トレーニング解除効果はより強くなります。嫌気性システムは、エネルギーのために炭水化物（血糖）を必要とする。好気性筋肉よりも回復時間が速いにもかかわらず、エネルギーを生成するには炭水化物と酸素の両方が必要です。
嫌気性運動の内訳
最近の知見は、高強度の嫌気性負荷が骨格筋および血液において上記の高分子の酸化的改善につながることを示唆している。
さらに、慢性嫌気性トレーニングは、運動によって誘発される酸化ストレスを軽減する調整を誘発する可能性がある。
これらは、抗酸化防御の増加に特異的であり得るおよび/または運動中および後のプロ酸化物質の形成の減少に寄与し得る。
そして、それは、定期的な嫌気性運動から生じる調整に加えて、酸化損傷の正確な程度と場所についての具体的な結論を導くことは困難であり、その存在は、嫌気性運動と酸化ストレスが関連しているという仮定を提供します。
そのため、1回のトレーニングセッションの急性影響と、慢性嫌気性トレーニングに起因する適応の可能性の両方を提示することが重要です。
嫌気性運動の利点
嫌気性の作業は、パフォーマンスを向上させるために主にアスリートによって行われていましたが、毎日のアスリートもこのトレーニングタイプから恩恵を受けることができます。高強度での運動は、嫌気性閾値を増加させることができます。そして、これはあなたがより長い期間にわたってより懸命に働くことができることを意味します。
VO2ピークの課題から酸素をより効率的に利用する方法を身体が学習するにつれて、VO2最大値を改善しました。増加することで、持続的なトレーニングセッションが可能になり、間隔間の回復が速くなります。
嫌気性トレーニング中の偉大な技術の機械的負荷の副産物は、より強い筋肉です.体は嫌気性運動中に筋肉にエネルギー貯蔵を使用します。これは、筋肉量を維持し、改善するのに役立つことを意味します。
筋繊維の組成の変化
好気性運動は、通常、よりゆっくりと収縮し、より低い強度で収縮する遅い痙攣筋線維に基づいている。
これらの繊維は、疲労が始まる前に長期間耐久作業を可能にするため、不可欠です。有酸素トレーニングは、これらのI型筋線維の募集を増加させ、持久性能を向上させます。
対照的に、嫌気性トレーニングはまた、タイプIIx繊維をタイプIIaに変換する。IIx繊維は速い痙攣であり、座っている人々の間で異常に大量に発生します。
彼らはすぐに強さと強さのバーストのために募集することができますが、通常、それらが使用されるとすぐに破壊されます。IIx繊維をIIa繊維に変換することで、アスリートはフィットネスを改善し、再利用可能な高速収縮筋線維を増加させることができます。
速い痙攣筋は、遅い痙攣筋肉と比較して、嫌気性代謝で最も経済的に働く。したがって、高速グルコース筋繊維を使用すると、嫌気性エネルギー消費が増加します。
特異性の問題
嫌気性運動は、よりすぐに激しいので、あなたの能力の境界を押し出す必要があります。身体がその努力をペースに要するマイル長いジョグではなく、嫌気運動は、トラックの1周に備えるために100メートル間隔を繰り返しスプリントします。
心拍数をスパイクすることに加えて、嫌気性運動も急速に呼吸率を上げる必要があります。この激しい身体活動は、過剰な酸素消費量の増加を引き起こし、トレーニング適応や体重減少を燃やすのに役立ちます'安静'でも。
ある研究では、高強度の間欠的なトレーニング、すなわちインターバルトレーニングは、有酸素運動よりも効果的であり、あらゆるアスリートが脂肪を燃やすのを助けることができることが示されています。
ウェイトを持ち上げることは、嫌気性ワークロードのもう1つの一般的な例です。上記の例とは異なり、低繰り返し重量リフティングとプライオメトリクスは、ATP-CPとして知られる嫌気性代謝のサブセットからさらに迅速なエネルギー資源を必要とします。
激しい抵抗トレーニングでさえ、骨密度と強度を改善し、骨粗しょう症のリスクを軽減することができます。
これらの骨格筋のレベルが増加すると、血液乳酸濃度の自然な上昇が期待されます。嫌気性系の全体的な経済は、嫌気性および乳酸閾値、ならびに血中乳酸蓄積（OBLA）の発症に挑戦することによって改善される。
そして、有酸素運動と同様に、嫌気性トレーニングは基礎代謝率（BMR）を下げ、うつ病、緊張、怒りを軽減することが示されています。
潜在性のための期間化計画
嫌気性運動は、強度から最高の利益を得るために、マクロ、ミクロ、およびメソサイクルに周期的にする必要があります。簡単に言えば、トレーニングの期間化に慣れていない場合は、これらのワークロードを週に2～3回、各ワークロード間で24～48時間のリカバリを行うだけで十分です。
嫌気性運動は非常に多くの形態があるので、何のためにワークアウトしていても、誰のワークアウトが他のものよりも優れていると言うことは不可能です。嫌気性運動の各形態は、目的と時間のコミットメントが異なり、特定の回復時間が必要です。
回復時間はワークアウトの強さにも左右されます。これは、使用する抵抗（軽量、中程度、重度）によって表されます。重いレジスタンス使ってるなら回復する時間が長くなるよ
目標を念頭に置いたウォームアップ
嫌気的にトレーニングする前に、常に機能的でダイナミックなウォームアップを最初にしてください。静的なストレッチは、短期的な回復を助けることができますが、スポーツやイベント固有の利益を阻害することもあります。強度とフォーカスが増加するにつれて、適切な準備と「クールダウン」期間への注意も増加するようにしてください。
そして、多くの人が音楽を準備し、トレーニングするのが好きですが、
嫌気性出力、乳酸血液、心拍数などの点で、速い音楽条件と遅い音楽条件の間に有意な違いは見出されませんでした... T Atan
しかし、コーヒーを飲む人のために、別の研究が調べた
嫌気性運動中のカフェイン（体重5mg/kg）対プラセボ。そして、競争力のある選手では、胸部プレスで総重量を持ち上げ、ウィンゲートテスト中により大きなピークパワーを得ました。Kathleen Woolf、ら
短期および長期的利益のためのリカバリ
この強度レベルでエネルギーの短いバーストのためにトレーニングするとき、アスリートはEPOC、または運動後の酸素消費量と呼ばれるものを作成します。この上昇した呼吸は、間隔の間、セットの完了時、またはワークアウト全体であっても得る。
嫌気性発作の間の適切な休息間隔と日数は、特定の適応を保証します。
チャレンジ・ゲインへのフィットネス・テスト
持続的な嫌気力のための最も一般的な実験室試験は、上記の参照Wingate試験です。イスラエルの研究者マックス・ウィンゲートにちなんで名付けられたこのテストは、「30秒のオールアウト自転車テスト」としても知られています。
または、より強度重視のワークアウトの場合、アスリートはリフトのワンレップ最大 (1RM) を計算できます。1レップ最大は、1回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量です。その結果、高い担当者のワークアウトのために外挿することができます。
