L'esercizio anaerobico richiede carichi di lavoro brevi, veloci e ad alta intensità in cui il corpo non ha bisogno di utilizzare l'ossigeno come fonte di energia. Ed è un ottimo modo per costruire muscoli, perdere peso e allenarsi per esplosioni sostenute di velocità o potenza esplosiva.
Chi ha bisogno di ossigeno?
L'esercizio anaerobico crea energia senza ossigeno come prerequisito. Il lato positivo per un atleta che crea energia «senza ossigeno» è che è più facilmente accessibile. Il rovescio della medaglia è che la disponibilità immediata ha rifiuti metabolici che limitano la produzione sostenuta.
In pratica, ciò significa che gli esercizi anaerobici sono più difficili ma più brevi rispetto ai carichi di lavoro aerobici. La biochimica del metabolismo anaerobico coinvolge la glicolisi, dove il glucosio si trasforma in adenosina trifosfato (ATP), la fonte di energia primaria per le reazioni cellulari.
L'acido lattico viene prodotto più frequentemente durante l'allenamento anaerobico, il che lo fa accumulare rapidamente. L'accumulo di lattato sopra la soglia del lattato, noto anche come soglia anaerobica, contribuisce in modo significativo all'affaticamento muscolare. Così, allenatori e atleti possono utilizzare un adeguato allenamento del carico per aiutare a costruire resistenza, forza muscolare e forza.
Aggiungi esercizi anaerobici al tuo allenamento
I carichi di lavoro anaerobici vengono tipicamente impostati come allenamento a intervalli o opzioni di allenamento dinamico della forza come:
PlyometricsPowerliftingTabata TrainingTrainingIntensi-Intensità Intervallo TrainingFartlek Training
Un percorso più impegnativo richiede una miscela intenzionale di lavoro aerobica e anaerobica: esplosioni ad altissima intensità fino a un allenamento regolare allo stato stazionario.
Per esempio, mentre si corre su un tapis roulant, fare jogging a una velocità di conversazione per due o sei minuti. Quindi prova da 20 a 40 secondi di intense esplosioni anaerobiche a tutto il corpo come:
BurpeEsplyo LungesAlpinisti
L'esercizio massimo richiede uno sforzo quasi massimo
Un allenamento intensivo che dura più di quattro minuti, ad esempio una corsa di miglia, può ancora causare un notevole dispendio di energia anaerobica.
Un esempio è l'allenamento a intervalli ad alta intensità, una strategia eseguita in condizioni anaerobiche con intensità che raggiungono il 90% della frequenza cardiaca massima.
Alcuni metodi stimano la componente di esercizio anaerobico determinando il deficit massimo di ossigeno accumulato o misurando la formazione di acido lattico nella massa muscolare.
Al contrario, l'allenamento aerobico comporta attività di minore intensità eseguite in periodi più prolungati. Attività come jogging, canottaggio e ciclismo richiedono ossigeno per produrre l'energia necessaria per un esercizio prolungato, vale a dire il consumo di energia aerobica.
Negli sport che richiedono ripetute brevi raffiche, il sistema aerobico agisce per ricostituire le riserve di energia durante i periodi di recupero per generare la successiva spinta di energia. Pertanto, le strategie di allenamento per molti sport richiedono lo sviluppo di sistemi sia aerobici che anaerobici.
Cosa sta succedendo sotto tutto questo sforzo?
Nella glicolisi anaerobica, il glucosio e il glicogeno vengono utilizzati esclusivamente in assenza di ossigeno come combustibile, o più precisamente quando ATP richiede quantità superiori al metabolismo aerobico.
Come risultato di tale rapida degradazione del glucosio, l'acido lattico, o la sua base coniugata lattato, si forma a pH biologico. Le attività fisiche che durano fino a una ventina di secondi si basano principalmente sul sistema ATP-PCR.
Inoltre, vengono utilizzati sia sistemi metabolici aerobici che anaerobici basati sulla glicolisi.
Come spreco metabolico della glicolisi anaerobica, il lattato è tradizionalmente ritenuto dannoso per la funzione muscolare.
Aumento dei livelli di lattato sono solo uno dei tanti cambiamenti che si verificano all'interno e intorno alle cellule muscolari durante gli allenamenti intensi e può portare a stanchezza.
L'affaticamento, cioè, l'insufficienza muscolare, è un problema complesso che dipende da più di cambiamenti di concentrazione di lattato. La disponibilità di energia, l'assunzione di ossigeno, la sensazione di dolore e altri fattori psicologici contribuiscono all'affaticamento muscolare.
L'esercizio anaerobico richiede attenzione ai dettagli
Poiché l'ossigeno non è la fonte primaria di combustibile per le vie anaerobiche, le grandi riserve di glicogeno sono un prerequisito per l'esercizio anaerobico.
Quando il glicogeno viene utilizzato dai muscoli, la perfusione muscolare aumenta - glicogeno immagazzina energia anaerobica esercizio all'interno del corpo attraverso le fibre muscolari. Quando si utilizza questa energia, ci si sente come un alto naturale a causa dell'aumento del flusso sanguigno ai muscoli.
Ma non importa quanto carburante hai, correre a vuoto porterà a meno energia e meno sforzo. Il corpo ha semplicemente bisogno di riempire le sue riserve di glicogeno per ricostituire alti livelli naturali di flusso sanguigno ed energia.
Per sfidare questo paradigma, Considerare l'utilizzo di intervalli, aerobica con alcune esplosioni di esercizio anaerobico mescolato periodicamente per migliorare la resistenza, i livelli di fitness, e gli obiettivi di perdita di peso.
Aerobica con lavoro anaerobico per ogni corpo
Una comprensione della differenza tra esercizio aerobico e anaerobico vi darà una migliore comprensione di quale esercizio è meglio per il corpo.
I sistemi anaerobici e aerobici sono due parti diverse del metabolismo del corpo. I processi aerobici si verificano nelle cellule usando ossigeno e producono energia senza un accumulo di lattato.
Un esercizio «anaerobico» è breve ed esplosivo e si traduce in un grande accumulo di acido lattico, o idrogeno. I muscoli sono, infatti, danneggiati, ma questo di solito è seguito da un breve tempo di recupero, noto anche come «debito di ossigeno», dove il muscolo può essere riparato a livello cellulare.
Più a lungo questo recupero richiede, più intenso sarà l'effetto di deformazione. Il sistema anaerobico ha bisogno di carboidrati (glucosio nel sangue) per l'energia. Anche se ha un tempo di recupero più veloce rispetto ai muscoli aerobici, ha ancora bisogno di carboidrati e ossigeno per produrre energia.
Ripartizione dell'esercizio anaerobico
Recenti risultati suggeriscono che carichi di lavoro anaerobici ad alta intensità portano a miglioramenti ossidativi delle macromolecole sopra menzionate nei muscoli scheletrici e nel sangue.
Inoltre, sembra che l'allenamento anaerobico cronico possa indurre aggiustamenti che attenuano lo stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico.
Questi possono essere specifici per l'aumento delle difese antiossidanti e/o possono contribuire a ridurre la formazione di proossidanti durante e dopo l'esercizio fisico.
E mentre, è difficile trarre conclusioni specifiche circa l'esatta estensione e la posizione del danno ossidativo, oltre agli aggiustamenti derivanti da un regolare esercizio anaerobico la loro presenza fornisce l'ipotesi che gli esercizi anaerobici e lo stress ossidativo sono correlati.
Pertanto, è importante presentare sia gli effetti acuti di una singola sessione di allenamento sia il potenziale di adattamento derivante dall'allenamento anaerobico cronico.
Benefici dell'esercizio anaerobico
Mentre il lavoro anaerobico veniva fatto principalmente dagli atleti per aumentare le prestazioni, gli atleti di tutti i giorni possono anche beneficiare di questo tipo di allenamento. Esercizio ad alta intensità può aumentare la soglia anaerobica. Questo significa che puoi lavorare di più per periodi più prolungati.
VO2 max migliorato quando il corpo impara a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente dal picco VO2 impegnativo. Un aumento consente sessioni di allenamento sostenute e un recupero più rapido tra gli intervalli.
Un sottoprodotto del carico di lavoro meccanico di grande tecnica durante l'allenamento anaerobico è la muscolatura più forte. Il corpo utilizza riserve di energia nei muscoli durante l'esercizio anaerobico. Ciò significa che aiuta a mantenere e migliorare la massa muscolare.
Cambiamento nella composizione delle fibre muscolari
Gli esercizi aerobici sono solitamente basati su fibre muscolari a contrazione lenta che si contraggono più lentamente e ad un'intensità inferiore.
Queste fibre sono essenziali perché consentono un lavoro di resistenza per lunghi periodi prima che si instauri l'affaticamento. L'allenamento aerobico aumenta il reclutamento di queste fibre muscolari di Tipo I, che migliora le prestazioni di resistenza.
Al contrario, l'allenamento anaerobico converte anche le fibre di tipo IIx in Tipo IIa. Le fibre IIx sono veloci e si verificano in quantità insolitamente elevate tra le persone sedentarie.
Possono essere rapidamente reclutati per esplosioni di forza e forza, ma di solito vengono distrutti non appena vengono utilizzati. Convertendo le fibre IIx in fibre IIa, gli atleti possono migliorare la loro forma fisica e aumentare le fibre muscolari riutilizzabili a contrazione rapida.
I muscoli fast-twitch, rispetto ai muscoli a contrazione lenta, funzionano più economicamente con il metabolismo anaerobico. Quindi l'uso di fibre muscolari di glucosio veloce aumenta il dispendio energetico anaerobico.
La specificità è importante
Gli esercizi anaerobici sono più immediatamente faticosi, che ti richiedono di spingere i confini delle tue capacità. Piuttosto che il jogging lungo un chilometro che richiede al corpo di avanzare il suo sforzo, l'esercizio anaerobico avrebbe ripetutamente sprint intervalli di 100 metri per prepararsi per un giro della pista.
Oltre a piccare la frequenza cardiaca, anche gli esercizi anaerobici dovrebbero aumentare rapidamente la frequenza respiratoria. Questa intensa attività fisica provoca un aumento del consumo in eccesso dopo l'ossigeno che può aiutare a bruciare adattamenti di allenamento e perdita di peso anche a riposo.
Uno studio ha dimostrato che l'allenamento intermittente ad alta intensità, cioè l'allenamento a intervalli, può essere più efficace di un'attività aerobica per aiutare qualsiasi atleta a bruciare i grassi.
Il sollevamento pesi è un altro esempio comune di carico di lavoro anaerobico. Diverso dagli esempi precedenti, il sollevamento pesi a bassa ripetizione e la plyometria richiedono risorse energetiche ancora più immediate da un sottoinsieme di metabolismo anaerobico noto come ATP-CP.
Anche un intenso allenamento di resistenza può migliorare la densità ossea e la forza, riducendo il rischio di osteoporosi.
Con questi aumenti dei livelli di muscolo scheletrico, è previsto un aumento naturale delle concentrazioni di lattato nel sangue. L'economia complessiva del sistema anaerobico è migliorata sfidando le soglie anaerobiche e lattate, nonché l'insorgenza dell'accumulo di lattato nel sangue (OBLA).
E come l'esercizio aerobico, l'allenamento anaerobico ha dimostrato di abbassare il tasso metabolico basale (BMR), ridurre la depressione, la tensione e la rabbia.
Piani di periodizzazione per potenziali
L'esercizio anaerobico dovrebbe essere periodico in macro, micro e mesocicli per ottenere i migliori benefici dall'intensità. In termini più semplici, è sufficiente concentrarsi su questi carichi di lavoro due o tre volte alla settimana con 24-48 ore di ripristino tra ciascuno di essi è sufficiente se non ha familiarità con la periodizzazione dell'allenamento.
Perché ci sono così tante forme di esercizio anaerobico, non importa per cosa ti stai allenando, è impossibile dire che l'allenamento di qualcuno sia migliore di un altro. Ogni forma di esercizio anaerobico ha uno scopo e un impegno di tempo diverso e richiede tempi di recupero specifici.
Il tempo di recupero dipende anche dall'intensità dei tuoi allenamenti, che può essere espressa dalla quantità di resistenza che stai usando (leggera, media o pesante). Se utilizzi una resistenza pesante, avrai bisogno di più tempo per recuperare.
Warmup con obiettivi in mente
Prima di allenarsi anaerobicamente, fai sempre un riscaldamento funzionale e dinamico prima. Lo stiramento statico dopo può aiutare il recupero a breve termine, ma può anche inibire i guadagni sportivi e specifici degli eventi. Assicurarsi che l'intensità e la messa a fuoco aumentano, così fa qualsiasi attenzione alla corretta preparazione e ai periodi di «raffreddamento».
E mentre a molti piace prepararsi e allenarsi con la musica, uno studio trovato
Non sono state riscontrate differenze significative tra le condizioni di musica veloce e lenta in termini di potenza anaerobica, lattato nel sangue e valori della frequenza cardiaca...
Ma per i bevitori di caffè, un altro studio esaminato
caffeina (5 mg/kg di peso corporeo) rispetto al placebo durante l'esercizio anaerobico. E con gli atleti competitivi, il peso totale è stato sollevato con la stampa toracica, e una maggiore potenza di picco è stata ottenuta durante il test Wingate.Kathleen Woolf, et al
Recupero per guadagni a breve e lungo termine
Quando si allena a questo livello di intensità per brevi esplosioni di energia, gli atleti creano ciò che viene chiamato EPOC, o eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio. Questa respirazione elevata può essere tra intervalli, al completamento di un set, o anche un intero allenamento.
Gli intervalli di riposo adeguati e i giorni tra gli attacchi anaerobici assicurano un adattamento specifico.
Test di fitness per sfidare i guadagni
Il test di laboratorio più popolare per una potenza anaerobica sostenuta è il test Wingate di cui sopra. Chiamato per il ricercatore israeliano Max Wingate, il test è anche conosciuto come «test ciclistico all-out di 30 secondi».
Oppure, per allenamenti più orientati alla forza, gli atleti possono calcolare un numero massimo di una ripetizione (1RM) per qualsiasi sollevamento. Il max di una ripetizione è il peso massimo che si può sollevare per una singola ripetizione. Il risultato può quindi essere estrapolato per allenamenti ad alta ripetizione.
