Az anaerob testmozgás rövid, gyors, nagy intenzitású munkaterhelést igényel, ahol a szervezetnek nem kell oxigént használnia energiaforrásként. És ez egy nagyszerű módja annak, hogy izomépítést, fogyást, és a vonat a tartós robbanás sebesség vagy robbanásveszélyes erő.
Kinek kell oxigén?
Az anaerob testmozgás előfeltételként energiát hoz létre oxigén nélkül. Az „oxigén nélkül” energiát létrehozó sportoló számára könnyebben hozzáférhető. A hátránya, hogy az azonnali rendelkezésre állás olyan anyagcsere-hulladékot tartalmaz, amely korlátozza a tartós kibocsátást.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az anaerob gyakorlatok nehezebbek, de rövidebbek, mint az aerob terhelés. Az anaerob metabolizmus biokémiája magában foglalja a glikolízist, ahol a glükóz adenozin-trifoszfáttá (ATP) alakul át, amely a sejtreakciók elsődleges energiaforrása.
A tejsavat gyakrabban állítják elő anaerob edzés során, ami gyorsan felhalmozódik. A laktát küszöbérték feletti felhalmozódása, más néven az anaerob küszöb, jelentősen hozzájárul az izomfáradtsághoz. Tehát az edzők és a sportolók megfelelő terhelési edzést használhatnak, hogy segítsenek az állóképesség, az izomerő és az erő megteremtésében.
Adjunk hozzá anaerob gyakorlatokat az edzéshez
Az anaerob munkaterhelések jellemzően intervallum edzésként vagy dinamikus erősségű edzési lehetőségekként jönnek létre, mint például:
PlyometricsPowerLiftingTabata TrainingNagy intenzitású intervallum TrainingFartlek képzés
Egy nagyobb kihívást jelentő pályához a munka céltudatos aerob és anaerob keverékét igényli — nagyon nagy intenzitású robban a rendszeres állandósult állapotú edzésig.
Például, miközben futópadon fut, társalgási sebességgel két-hat percig. Ezután próbálkozzon 20-40 másodperces intenzív, teljes test anaerob robbanások, mint például:
Burpeesplyo LungesMountain Hegymászók
A maximális testmozgás közel maximális erőfeszítést igényel
A négy percnél hosszabb intenzív edzés, például egy mérföldes futás, még mindig jelentős anaerob energiafelhasználást okozhat.
Erre példa a nagy intenzitású intervallumképzés, amely anaerob körülmények között végzett stratégia, amelynek intenzitása eléri a maximális pulzusszám 90% -át.
Egyes módszerek megbecsülik az anaerob edzéskomponenst a maximális felhalmozott oxigénhiány meghatározásával vagy az izomtömeg tejsavképződésének mérésével.
Ezzel szemben az aerob képzés alacsonyabb intenzitású tevékenységeket foglal magában hosszabb időszakokon keresztül. Az olyan tevékenységek, mint a kocogás, az evezés és a kerékpározás oxigénre van szükség ahhoz, hogy a hosszan tartó edzéshez, azaz aerob energiafogyasztáshoz szükséges energiát előállítsák.
Az ismétlődő rövid kitöréseket igénylő sportokban az aerob rendszer az energiatárolók feltöltésére szolgál a helyreállítási időszakok alatt, hogy létrehozza a következő energiabövetítést. Ezért sok sport képzési stratégiái mind az aerob, mind az anaerob rendszerek fejlesztését igénylik.
Mi történik ez alatt a sok erőfeszítés alatt?
Az anaerob glikolízisben a glükózt és a glikogént kizárólag oxigén hiányában használják üzemanyagként, vagy pontosabban, ha az ATP nagyobb mennyiségeket igényel, mint az aerob metabolizmus.
Az ilyen gyors glükóz lebomlás következtében tejsav vagy konjugált bázislaktát képződik biológiai pH-értéken. A legfeljebb húsz másodpercig tartó fizikai tevékenységek elsősorban az ATP-PCR rendszerre támaszkodnak.
Emellett aerob és anaerob glikolízis alapú metabolikus rendszereket is alkalmaznak.
Mivel az anaerob glikolízis metabolikus hulladéka, a laktát hagyományosan úgy vélték, hogy káros az izomműködésre.
A megnövekedett laktátszint csak egy a sok változás közül, amelyek az izomsejteken belül és környékén fordulnak elő intenzív edzések során, és fáradtsághoz vezethetnek.
Fáradtság, azaz izomhiba, egy összetett kérdés, amely attól függ, hogy több, mint a laktát koncentráció változások. Az energia rendelkezésre állása, az oxigénbevitel, a fájdalomérzés és más pszichológiai tényezők mind hozzájárulnak az izomfáradtsághoz.
Az anaerob testmozgás figyelmet igényel a részletekre
Mivel az oxigén nem az anaerob utak elsődleges üzemanyagforrása, a nagy glikogén raktárak az anaerob testmozgás előfeltétele.
Amikor az izmok glikogént használnak, az izomperfúzió fokozódik — a glikogén az izomrostokon keresztül tárolja az anaerob testmozgás energiát a szervezetben. Ha ezt az energiát használja, természetes magasnak érzi magát az izmok fokozott véráramlása miatt.
De nem számít, mennyi üzemanyag van, az üresen való futás kevesebb energiát és kevesebb erőfeszítést eredményez. A szervezetnek egyszerűen fel kell töltenie glikogén raktárait, hogy pótolja a természetes magas véráramlást és energiát.
Kihívás ez a paradigma, Fontolja meg a időközönként, aerob néhány robban anaerob testmozgás kevert rendszeresen javítja az állóképességet, fitness szintek, és a fogyás céljait.
Aerob anaerob munkával minden test számára
Az aerob és az anaerob testmozgás közötti különbség megértése jobban megérti, hogy mi a gyakorlat a legjobb a szervezet számára.
Az anaerob és aerob rendszerek a test anyagcseréjének két különböző részei. Az aerob folyamatok a sejtekben oxigénnel fordulnak elő, és laktát felhalmozódása nélkül energiát termelnek.
Az „anaerob” gyakorlat rövid és robbanásveszélyes, és nagy tejsavat vagy hidrogént eredményez. Az izmok, sőt, egyre sérült, de ezt általában követi egy rövid gyógyulási idő, más néven az „oxigén adósság”, ahol az izom lehet javítani a sejtek szintjén.
Minél tovább tart ez a helyreállítás, annál intenzívebb a visszatartó hatás. Az anaerob rendszer szénhidrátokat (vércukorszintet) igényel az energiához. Annak ellenére, hogy gyorsabb a gyógyulási idő, mint az aerob izmok, még mindig szüksége van szénhidrátokra és oxigénre, hogy energiát termeljen.
Az anaerob testmozgás lebomlása
A legújabb megállapítások arra utalnak, hogy a nagy intenzitású anaerob munkaterhelések a fent említett makromolekulák oxidatív javulásához vezetnek a vázizmokban és a vérben.
Továbbá úgy tűnik, hogy a krónikus anaerob képzés olyan kiigazításokat okozhat, amelyek enyhítik az edzés által kiváltott oxidatív stresszt.
Ezek specifikusak lehetnek a megnövekedett antioxidáns védekezésre és/vagy hozzájárulhatnak a prooxidánsok képződésének csökkentéséhez edzés közben és után.
És bár nehéz konkrét következtetéseket levonni az oxidatív károsodás pontos mértékéről és helyéről, a rendszeres anaerob testmozgásból eredő módosítások mellett jelenlétük feltételezi, hogy az anaerob gyakorlatok és az oxidatív stressz összefügg.
Mint ilyen, fontos bemutatni mind az egyetlen edzés akut hatásait, mind a krónikus anaerob edzésből eredő alkalmazkodási potenciált.
Az anaerob testmozgás előnyei
Míg az anaerob munkát elsősorban a sportolók végezték el a teljesítmény növelése érdekében, a mindennapi sportolók is részesülhetnek ebből a tréningből. A nagy intenzitású gyakorlat növelheti az anaerob küszöböt. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig keményebben dolgozhat.
Továbbfejlesztett VO2 max, mint a szervezet megtanulja, hogyan kell használni az oxigént hatékonyabban kihívást jelentő VO2 csúcs. A növekedés lehetővé teszi a tartós edzések és a gyorsabb felépülés intervallumok között.
A nagy technika mechanikai terhelésének mellékterméke az anaerob edzés során erősebb izomzat. A szervezet energiatárokat használ az izmokban anaerob testmozgás során. Ez azt jelenti, hogy segít az izomtömeg fenntartásában és javításában.
Az izomrostok összetételének változása
Az aerob gyakorlatok általában lassan rángatózó izomrostokon alapulnak, amelyek lassabban és alacsonyabb intenzitással összehúzódnak.
Ezek a rostok nélkülözhetetlenek, mert lehetővé teszik a kitartás munka hosszú ideig, mielőtt a fáradtság beállítja. Az aerob edzés növeli az I. típusú izomrostok felvételét, ami javítja az állóképességet.
Ezzel szemben az anaerob képzés a IIx típusú szálakat is IIa. típusúvá alakítja. A IIx szálak gyorsan rángatóznak, és szokatlanul nagy mennyiségben fordulnak elő az ülő emberek között.
Gyorsan fel lehet venni az erőt és az erőt, de általában elpusztulnak, amint használják őket. A IIx rostok IIa szálakká történő átalakításával a sportolók javíthatják alkalmasságukat és növelhetik az újrafelhasználható gyors izomrostokat.
A gyors izomrángás, összehasonlítva a lassú rángatózó izmokkal, gazdaságilag az anaerob anyagcserével működnek. Így a gyors glükóz izomrostok használata növeli az anaerob energiafelhasználást.
Specifikussági kérdések
Az anaerob gyakorlatok sokkal erőteljesebbek, és megkövetelik, hogy a képességeid határait tolja. Ahelyett, hogy a mérföld hosszú kocogás, amely megköveteli, hogy a szervezet ütemezze erőfeszítéseit, az anaerob testmozgás ismételten 100 méteres időközönként sprint, hogy felkészüljön a pálya egy körére.
A pulzusszám felfújása mellett az anaerob gyakorlatoknak is gyorsan növelniük kell a légzési sebességet. Ez az intenzív fizikai aktivitás a túlzott oxigénfogyasztás növekedését okozza, ami segíthet a képzési adaptációk és a fogyás elégetésében még „nyugalomban” is.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású szakaszos edzés, azaz intermittáló edzés hatékonyabb lehet, mint egy aerob tevékenység, amely segít minden sportoló zsírégetést.
A súlyok emelése egy másik gyakori példa az anaerob munkaterhelésre. A fenti példáktól eltérően az alacsony ismétlésű súlyemelés és a plyometria az anaerob metabolizmus ATP-CP néven ismert részhalmazából még több azonnali energiaforrást igényel.
Még az intenzív rezisztencia edzés is javíthatja a csontsűrűséget és az erőt, csökkentve a csontritkulás kockázatát.
Ezekkel a megnövekedett vázizomszint mellett a vér laktát koncentrációjának természetes emelkedése várható. Az anaerob rendszer általános gazdaságát javítják az anaerob és laktát küszöbértékek, valamint a vérlaktát felhalmozódás (OBLA) kialakulásának kihívásával.
És mint az aerob testmozgás, az anaerob edzés kimutatták, hogy csökkenti a bazális anyagcserét (BMR), csökkenti a depressziót, a feszültséget és a harag.
A potenciálra vonatkozó periodizációs tervek
Az anaerob testmozgást makro-, mikro- és mezociklusokká kell periodizálni, hogy a lehető legjobb hasznot kaphassa az intenzitásból. Legegyszerűbben fogalmazva, nagy hangsúlyt fektetnek ezekre a munkaterhelésekre hetente két-három alkalommal, 24-48 órás helyreállítással, mindegyik között elegendő, ha nem ismeri a képzés periodizációját.
Mivel az anaerob testmozgásnak annyi formája van, függetlenül attól, hogy mire dolgozol, lehetetlen azt mondani, hogy bárki edzése jobb, mint a másik. Az anaerob testmozgás minden formájának eltérő célja és időbeli elkötelezettsége van, és speciális helyreállítási időt igényel.
A helyreállítási idő az edzések intenzitásától is függ, amely kifejezhető az Ön által használt (könnyű, közepes vagy nehéz) ellenállással. Ha erős ellenállást használ, hosszabb időre van szüksége a gyógyuláshoz.
Bemelegítés a célok szem előtt tartásával
Anaerob edzés előtt mindig funkcionális, dinamikus bemelegítést kell végezni. A statikus nyújtás után segítheti a rövid távú helyreállítást, de gátolhatja a sportot és az esemény-specifikus nyereségeket is. Győződjön meg arról, hogy az intenzitás és a fókusz növekszik, így minden figyelmet a megfelelő előkészítési és „lehűlési” időszakokra.
És bár sokan szeretnek felkészülni és edzeni a zenével, egy tanulmány
Nem találtak szignifikáns különbséget a gyors és lassú zenei feltételek szempontjából anaerob teljesítmény, vérlaktát, és a pulzusszám értékek... T Atan
De a kávéivók, egy másik tanulmány megvizsgálta
koffein (5 mg/ttkg) és a placebo az anaerob testmozgás során. Versenyképes sportolókkal a teljes súlyt a mellkasi sajtóval emelték fel, és nagyobb csúcsteljesítményt kaptak a Wingate teszt során. Kathleen Woolf, et al.
Rövid és hosszú távú nyereségek helyreállítása
Amikor a képzés ezen intenzitású szinten rövid robbanások energia, sportolók létre az úgynevezett EPOC, vagy felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás. Ez az emelkedett légzés lehet intervallumok között, egy készlet befejezésekor, vagy akár egy egész edzés.
Az anaerob ütések közötti megfelelő pihenési intervallumok és napok biztosítják a specifikus alkalmazkodást.
Fitness tesztelés a nyereség kihívására
A legnépszerűbb laboratóriumi vizsgálat tartós anaerob teljesítmény a fent hivatkozott Wingate teszt. Az izraeli kutatónak, Max Wingate-nek nevezték el, a tesztet „30 másodperces all-out kerékpáros tesztnek” is nevezik.
Vagy az erő-orientált edzések érdekében a sportolók egy rep max (1RM) értéket számolhatnak ki minden felvonáshoz. Az egy-rep max a max súly lehet emelni egy ismétlés. Az eredmény ezután extrapolált ki a magas rep edzések.
