L'exercice anaérobie nécessite des charges de travail courtes, rapides et de haute intensité où le corps n'a pas besoin d'utiliser l'oxygène comme source d'énergie. Et c'est un excellent moyen de construire des muscles, de perdre du poids, et de s'entraîner pour des rafales soutenues de vitesse ou de puissance explosive.
Qui a besoin d'oxygène ?
L'exercice anaérobie crée de l'énergie sans oxygène comme condition préalable. L'avantage pour un athlète qui crée de l'énergie « sans oxygène » est qu'il est plus facilement accessible. L'inconvénient est que la disponibilité immédiate a des déchets métaboliques qui limitent la production soutenue.
Dans la pratique, cela signifie que les exercices anaérobies sont plus durs mais plus courts que les charges de travail aérobies. La biochimie du métabolisme anaérobie implique la glycolyse, où le glucose se transforme en adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie pour les réactions cellulaires.
L'acide lactique est produit plus fréquemment pendant l'entraînement anaérobie, ce qui l'amène à s'accumuler rapidement. L'accumulation de lactate au-dessus du seuil de lactate, également connu sous le nom de seuil anaérobie, contribue de manière significative à la fatigue musculaire. Ainsi, les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser un entraînement de charge approprié pour aider à construire l'endurance, la force musculaire, et la force.
Ajoutez des exercices anaérobies à votre séance d'entraînement
Les charges de travail anaérobies sont généralement façonnées sous forme d'entraînement par intervalles ou d'options d'entraînement dynamique de force telles que :
PlyométriquePowerliftingTabata Training Intervalle de haute intensité Training Fartlek
Un chemin plus difficile nécessite un mélange intensif aérobie et anaérobie de travail — des rafales de très haute intensité pour un entraînement régulier à l'état d'équilibre.
Par exemple, tout en courant sur un tapis roulant, jogging à une vitesse de conversation pendant deux à six minutes. Essayez ensuite 20 à 40 secondes d'éclats anaérobies intenses dans le corps entier comme :
BurpeeSplyo LungesAlpinistes
L'exercice maximal nécessite un effort quasi maximal
Un entraînement intensif qui dure plus de quatre minutes, comme un kilomètre de course, peut encore entraîner une dépense énergétique anaérobie importante.
Un exemple est l'entraînement par intervalles de haute intensité, une stratégie réalisée dans des conditions anaérobies avec des intensités atteignant 90% de la fréquence cardiaque maximale.
Certaines méthodes estiment la composante de l'exercice anaérobie en déterminant le déficit maximal accumulé en oxygène ou en mesurant la formation d'acide lactique dans la masse musculaire.
En revanche, l'entraînement aérobie implique des activités de plus faible intensité effectuées sur des périodes plus longues. Les activités telles que le jogging, l'aviron et le cyclisme nécessitent de l'oxygène pour produire l'énergie nécessaire à l'exercice prolongé, c'est-à-dire la consommation d'énergie aérobie.
Dans les sports qui nécessitent des rafales courtes répétées, le système aérobie agit pour reconstituer les réserves d'énergie pendant les périodes de récupération pour générer le prochain coup de pouce énergétique. Par conséquent, les stratégies d'entraînement pour de nombreux sports nécessitent le développement de systèmes aérobies et anaérobies.
Que se passe-t-il sous tous ces efforts ?
Dans la glycolyse anaérobie, le glucose et le glycogène sont utilisés exclusivement en l'absence d'oxygène comme carburant, ou plus précisément lorsque l'ATP nécessite des quantités supérieures au métabolisme aérobie.
À la suite d'une telle dégradation rapide du glucose, l'acide lactique, ou son lactate de base conjugué, est formé au pH biologique. Les activités physiques qui durent jusqu'à une vingtaine de secondes dépendent principalement du système ATP-PCR.
En outre, les systèmes métaboliques à base de glycolyse aérobie et anaérobie sont utilisés.
Comme le gaspillage métabolique de la glycolyse anaérobie, le lactate a traditionnellement été considéré comme préjudiciable à la fonction musculaire.
Augmentation des niveaux de lactate ne sont que l'un des nombreux changements qui se produisent dans et autour des cellules musculaires pendant des séances d'entraînement intenses et peuvent conduire à la fatigue.
La fatigue, c'est-à-dire l'insuffisance musculaire, est une question complexe qui dépend plus que des changements de concentration en lactate. La disponibilité énergétique, l'apport d'oxygène, la sensation de douleur et d'autres facteurs psychologiques contribuent tous à la fatigue musculaire.
L'exercice anaérobie nécessite une attention aux détails
Étant donné que l'oxygène n'est pas la principale source de carburant pour les voies anaérobies, les grandes réserves de glycogènes sont une condition préalable à l'exercice anaérobie.
Lorsque le glycogène est utilisé par les muscles, la perfusion musculaire augmente — le glycogène stocke l'énergie anaérobie d'exercice dans le corps par l'intermédiaire des fibres musculaires. Lorsque vous utilisez cette énergie, il se sent comme un haut naturel en raison de l'augmentation du flux sanguin vers les muscles.
Mais peu importe la quantité de carburant que vous avez, courir sur vide conduira à moins d'énergie et moins d'effort. Le corps a simplement besoin de remplir ses réserves de glycogène pour reconstituer des niveaux élevés naturels de flux sanguin et d'énergie.
Pour contester ce paradigme, envisager d'utiliser des intervalles, aérobie avec quelques rafales d'exercice anaérobie mélangé périodiquement pour améliorer l'endurance, les niveaux de forme physique, et les objectifs de perte de poids.
Aérobie avec travail anaérobie pour chaque corps
Une compréhension de la différence entre l'exercice aérobie et anaérobie vous donnera une meilleure compréhension de ce que l'exercice est le meilleur pour le corps.
Les systèmes anaérobies et aérobies sont deux parties différentes du métabolisme du corps. Les processus aérobies se produisent dans les cellules utilisant de l'oxygène et produisent de l'énergie sans accumulation de lactate.
Un exercice qui est « anaérobie » est court et explosif et se traduit par une accumulation d'acide lactique, ou d'hydrogène. Vos muscles sont, en fait, endommagés, mais cela est généralement suivi d'un court temps de récupération, également connu sous le nom de « dette d'oxygène », où le muscle peut être réparé à un niveau cellulaire.
Plus cette récupération prend longtemps, plus l'effet de déformation est susceptible d'être intense. Le système anaérobie a besoin d'hydrates de carbone (glucose dans le sang) pour l'énergie. Même s'il a un temps de récupération plus rapide que les muscles aérobies, il a encore besoin d'hydrates de carbone et d'oxygène pour produire de l'énergie.
Ventilation de l'exercice anaérobie
Des résultats récents suggèrent que les charges de travail anaérobies de haute intensité conduisent à des améliorations oxydatives des macromolécules mentionnées ci-dessus dans les muscles squelettiques et le sang.
En outre, il semble que l'entraînement anaérobie chronique peut induire des ajustements qui atténuent le stress oxydatif induit par l'exercice.
Ceux-ci peuvent être spécifiques à l'augmentation des défenses antioxydantes et/ou contribuer à réduire la formation de prooxydants pendant et après l'exercice.
Et alors, il est difficile de tirer des conclusions spécifiques sur l'étendue exacte et l'emplacement des dommages oxydatifs, en plus des ajustements résultant de l'exercice anaérobie régulier leur présence fournit une hypothèse que les exercices anaérobies et le stress oxydatif sont liés.
À ce titre, il est important de présenter à la fois les effets aigus d'une seule séance d'entraînement et le potentiel d'adaptation résultant de l'entraînement anaérobie chronique.
Avantages de l'exercice anaérobie
Bien que le travail anaérobie soit effectué principalement par les athlètes pour augmenter la performance, les athlètes de tous les jours peuvent également bénéficier de ce type d'entraînement. L'exercice à haute intensité peut augmenter votre seuil anaérobie. Et cela signifie que vous pouvez travailler plus dur sur des périodes plus longues.
Amélioré VO2 max que le corps apprend à utiliser l'oxygène plus efficacement à partir du pic VO2 difficile. Une augmentation permet des séances d'entraînement soutenues et une récupération plus rapide entre les intervalles.
Un sous-produit de la charge de travail mécanique de grande technique pendant l'entraînement anaérobie est musculature plus forte. Le corps utilise des réserves d'énergie dans les muscles pendant l'exercice anaérobie. Cela signifie qu'il aide à maintenir et à améliorer la masse musculaire.
Changement dans la composition des fibres musculaires
Les exercices aérobies sont généralement basés sur des fibres musculaires à contraction lente qui se contractent plus lentement et à une intensité inférieure.
Ces fibres sont essentielles car elles permettent un travail d'endurance sur de longues périodes avant que la fatigue ne s'installe. L'entraînement aérobie augmente le recrutement de ces fibres musculaires de type I, ce qui améliore les performances d'endurance.
En revanche, l'entraînement anaérobie convertit également les fibres de Type IIx en Type IIa. Les fibres IIX sont à contraction rapide et se produisent en quantités anormalement élevées chez les personnes sédentaires.
Ils peuvent être rapidement recrutés pour des éclats de force et de force, mais ils sont généralement également détruits dès qu'ils sont utilisés. En convertissant les fibres IIx en fibres IIa, les athlètes peuvent améliorer leur forme physique et augmenter les fibres musculaires réutilisables à contraction rapide.
Les muscles à contraction rapide, par rapport aux muscles à contraction lente, fonctionnent le plus économiquement avec le métabolisme anaérobie. Ainsi, en utilisant des fibres musculaires rapides de glucose augmente la dépense énergétique anaérobie.
Questions de spécificité
Les exercices anaérobies sont plus immédiatement pénibles, vous obligeant à repousser les limites de vos capacités. Plutôt que le jogging long kilomètre qui exige que le corps accélère son effort, l'exercice anaérobie répète des intervalles de 100 mètres pour se préparer à un tour de la piste.
En plus d'augmenter la fréquence cardiaque, les exercices anaérobies devraient également augmenter rapidement votre fréquence respiratoire. Cette activité physique intense provoque une augmentation de la consommation d'oxygène après l'excès qui peut aider à brûler les adaptations d'entraînement et la perte de poids même au « repos ».
Une étude a montré que l'entraînement intermittent de haute intensité, c'est-à-dire l'entraînement par intervalles, peut être plus efficace qu'une activité aérobie pour aider tout athlète à brûler les graisses.
Le levage de poids est un autre exemple courant d'une charge de travail anaérobie. Différents des exemples ci-dessus, la levée de poids à faible répétition et la plyométrie nécessitent des ressources énergétiques encore plus immédiates à partir d'un sous-ensemble de métabolisme anaérobie connu sous le nom d'ATP-CP.
Même l'entraînement de résistance intense peut améliorer la densité osseuse et la force, réduisant le risque d'ostéoporose.
Avec ces niveaux accrus de muscle squelettique, une augmentation naturelle des concentrations de lactate dans le sang est attendue. L'économie globale du système anaérobie est améliorée en défiant les seuils anaérobie et lactate, ainsi que l'apparition de l'accumulation de lactate dans le sang (OBLA).
Et comme l'exercice aérobie, l'entraînement anaérobie a été démontré pour abaisser le taux métabolique basal (BMR), réduire la dépression, la tension et la colère.
Plans de périodisation pour le potentiel
L'exercice anaérobie doit être périodisé en macro, micro et mésocycles pour obtenir les meilleurs avantages de l'intensité. En termes simples, l'accent mis sur ces charges de travail deux à trois fois par semaine avec 24 à 48 heures de récupération entre chacune est suffisant s'il n'est pas familier avec la périodisation de la formation.
Parce qu'il y a tellement de formes d'exercice anaérobie, peu importe ce que vous travaillez dehors pour, il est impossible de dire que l'entraînement de n'importe qui est meilleur qu'un autre. Chaque forme d'exercice anaérobie a un but et un engagement de temps différents et nécessite un temps de récupération spécifique.
Le temps de récupération dépend également de l'intensité de vos entraînements, qui peut être exprimée par la quantité de résistance que vous utilisez (léger, moyen ou lourd). Si vous utilisez une forte résistance, vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer.
Réchauffer avec des objectifs à l'esprit
Avant de s'entraîner anaérobiquement, faites toujours un échauffement fonctionnel et dynamique d'abord. L'étirement statique après peut aider à la récupération à court terme, mais peut également inhiber les gains spécifiques au sport et aux événements. Assurez-vous que l'intensité et la concentration augmentent, de même que n'importe quelle attention à la préparation appropriée et aux périodes de « refroidissement ».
Et tandis que beaucoup aiment se préparer et s'entraîner avec de la musique, une étude a trouvé
Aucune différence significative n'a été trouvée entre les conditions de musique rapide et lente en termes de puissance anaérobie, de lactate sanguin et de fréquence cardiaque... T Atan
Mais pour les buveurs de café, une autre étude a examiné
caféine (5 mg/kg de poids corporel) par rapport au placebo pendant l'exercice anaérobie. Et avec les athlètes de compétition, le poids total a été levé avec la presse thoracique, et une plus grande puissance de pointe a été obtenue lors du test Wingate.
Recouvrement pour gains à court et à long terme
Lors de l'entraînement à ce niveau d'intensité pour de courtes rafales d'énergie, les athlètes créent ce qu'on appelle EPOC, ou la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Cette respiration élevée peut être entre intervalles, à la fin d'un ensemble, ou même une séance d'entraînement entière.
Des intervalles de repos appropriés et des jours entre les épisodes anaérobies assurent une adaptation spécifique.
Tests de fitness pour défier les gains
Le test de laboratoire le plus populaire pour la puissance anaérobie soutenue est le test Wingate référencé ci-dessus. Nommé en l'honneur du chercheur israélien Max Wingate, le test est également connu sous le nom de « test cycliste complet de 30 secondes ».
Ou, pour des entraînements plus axés sur la force, les athlètes peuvent calculer un maximum d'un représentant (1RM) pour n'importe quel ascenseur. Le one-rep max est le poids maximum que l'on peut soulever pour une seule répétition. Le résultat peut ensuite être extrapolé pour les séances d'entraînement de haute représentant.
