L'exercice anaérobie nécessite des charges de travail courtes, rapides et de haute intensité où le corps n'a pas besoin d'utiliser l'oxygène comme source d'énergie. Et c'est un excellent moyen de construire des muscles, de perdre du poids et de s'entraîner pour des rafales prolongées de vitesse ou de puissance explosive.
Qui a besoin d'oxygène ?
L'exercice anaérobie crée de l'énergie sans oxygène comme condition préalable. L'avantage pour un athlète créant de l'énergie « sans oxygène » est qu'il est plus facilement accessible. L'inconvénient est que la disponibilité immédiate a un gaspillage métabolique qui limite la production soutenue.
En pratique, cela signifie que les exercices anaérobies sont plus durs mais plus courts que les charges de travail aérobies. La biochimie du métabolisme anaérobie implique la glycolyse, où le glucose se convertit en adénosine triphosphate (ATP), source d'énergie primaire pour les réactions cellulaires.
L'acide lactique est produit plus fréquemment pendant l'entraînement anaérobie, ce qui l'amène à s'accumuler rapidement. L'accumulation de lactate au-dessus du seuil de lactate, également connu sous le nom de seuil anaérobie, contribue de manière significative à la fatigue musculaire. Ainsi, les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser un entraînement de charge approprié pour aider à renforcer l'endurance, la force musculaire et la force.
Ajoutez des exercices anaérobies à votre séance d'entraînement
Les charges de travail anaérobies sont généralement façonnées comme un entraînement par intervalles ou des options d'entraînement dynamique de musculation telles que :
PlyométricesPowerLiftingTabata Entraînement à intervalles de haute intensitéEntraînement Fartlek
Un parcours plus difficile nécessite un mélange de travail aérobie et anaérobie ciblé — des rafales de très haute intensité pour un entraînement régulier à l'état stable.
Par exemple, lorsque vous courez sur un tapis roulant, jogging à une vitesse conversationnelle pendant deux à six minutes. Ensuite, essayez 20 à 40 secondes de rafales anaérobies intenses du corps entier comme :
BurpeeSplyo LungesAlpinistes
L'exercice maximal nécessite un effort quasi maximal
Les entraînements intensifs qui durent plus de quatre minutes, comme un kilomètre, peuvent encore entraîner des dépenses énergétiques anaérobies importantes.
Un exemple est l'entraînement par intervalles à haute intensité, une stratégie réalisée dans des conditions anaérobies avec des intensités atteignant 90% de la fréquence cardiaque maximale.
Certaines méthodes estiment la composante d'exercice anaérobie en déterminant le déficit d'oxygène accumulé maximal ou en mesurant la formation d'acide lactique dans la masse musculaire.
En revanche, l'entraînement aérobie comporte des activités de faible intensité réalisées sur des périodes plus longues. Les activités telles que le jogging, l'aviron et le vélo nécessitent de l'oxygène pour produire l'énergie nécessaire à l'exercice prolongé, c'est-à-dire la consommation d'énergie aérobie.
Dans les sports qui nécessitent de courtes rafales répétées, le système aérobie agit pour reconstituer les réserves d'énergie pendant les périodes de récupération pour générer le prochain coup d'énergie. Par conséquent, les stratégies d'entraînement pour de nombreux sports nécessitent le développement de systèmes aérobies et anaérobies.
Que se passe-t-il sous tout cet effort ?
Dans la glycolyse anaérobie, le glucose et le glycogène sont utilisés exclusivement en l'absence d'oxygène comme carburant, ou plus précisément lorsque l'ATP nécessite des quantités supérieures à celles du métabolisme aérobie.
À la suite d'une telle dégradation rapide du glucose, l'acide lactique, ou sa base conjuguée lactate, se forme à un pH biologique. Les activités physiques qui durent jusqu'à une vingtaine de secondes dépendent principalement du système ATP-PCR.
En outre, les systèmes métaboliques à base de glycolyse aérobie et anaérobie sont utilisés.
En tant que gaspillage métabolique de la glycolyse anaérobie, le lactate est traditionnellement considéré comme préjudiciable à la fonction musculaire.
L'augmentation des taux de lactate n'est qu'un des nombreux changements qui se produisent à l'intérieur et autour des cellules musculaires pendant les entraînements intenses et peuvent conduire à la fatigue.
La fatigue, c'est-à-dire l'insuffisance musculaire, est un problème complexe qui dépend plus que de simples changements de concentration de lactate. La disponibilité énergétique, l'apport d'oxygène, la sensation de douleur et d'autres facteurs psychologiques contribuent tous à la fatigue musculaire.
L'exercice anaérobie nécessite une attention particulière aux détails
Comme l'oxygène n'est pas la principale source de carburant pour les voies anaérobies, de grandes réserves de glycogène sont une condition préalable à l'exercice anaérobie.
Lorsque le glycogène est utilisé par les muscles, la perfusion musculaire augmente — le glycogène stocke l'énergie d'exercice anaérobie dans le corps via les fibres musculaires. Lorsque vous utilisez cette énergie, il se sent comme un high naturel en raison de l'augmentation du flux sanguin vers les muscles.
Mais peu importe la quantité de carburant que vous avez, courir à vide entraînera moins d'énergie et moins d'efforts. Le corps a simplement besoin de remplir ses réserves de glycogène pour reconstituer des niveaux élevés naturels de flux sanguin et d'énergie.
Pour contester ce paradigme, Envisager d'utiliser des intervalles, aérobie avec quelques rafales d'exercice anaérobie mélangés périodiquement pour améliorer l'endurance, les niveaux de conditionnement physique et les objectifs de perte de poids.
Aérobie avec travail anaérobie pour chaque corps
Une compréhension de la différence entre l'exercice aérobie et l'exercice anaérobie vous donnera une meilleure compréhension de ce que l'exercice est le mieux pour le corps.
Les systèmes anaérobie et aérobie sont deux parties différentes du métabolisme du corps. Les processus aérobies se produisent dans les cellules en utilisant de l'oxygène et produisent de l'énergie sans accumulation de lactate.
Un exercice « anaérobie » est court et explosif et entraîne une forte accumulation d'acide lactique, ou d'hydrogène,. Vos muscles sont, en fait, endommagés, mais cela est généralement suivi d'un court temps de récupération, également connu sous le nom de « dette d'oxygène », où le muscle peut être réparé au niveau cellulaire.
Plus cette récupération prend de temps, plus l'effet de déformation est intense. Le système anaérobie a besoin de glucides (glycémie) pour l'énergie. Même s'il a un temps de récupération plus rapide que les muscles aérobies, il a toujours besoin à la fois de glucides et d'oxygène pour produire de l'énergie.
Répartition de l'exercice anaérobie
Des résultats récents suggèrent que les charges de travail anaérobies à haute intensité conduisent à des améliorations oxydatives des macromolécules mentionnées ci-dessus dans les muscles squelettiques et le sang.
De plus, il semble que l'entraînement anaérobie chronique peut induire des ajustements qui atténuent le stress oxydatif induit par l'exercice.
Celles-ci peuvent être spécifiques aux défenses antioxydantes accrues et/ou contribuer à réduire la formation de prooxydants pendant et après l'exercice.
Et bien que, il est difficile de tirer des conclusions spécifiques sur l'étendue exacte et l'emplacement des dommages oxydatifs, en plus des ajustements résultant de l'exercice anaérobie régulier, leur présence fournit une hypothèse que les exercices anaérobies et le stress oxydatif sont liés.
Par conséquent, il est important de présenter à la fois les effets aigus d'une seule séance d'entraînement et le potentiel d'adaptation résultant de l'entraînement anaérobie chronique.
Avantages de l'exercice anaérobie
Bien que le travail anaérobie soit effectué principalement par les athlètes pour augmenter la performance, les athlètes de tous les jours peuvent également bénéficier de ce type d'entraînement. L'exercice à haute intensité peut augmenter votre seuil anaérobie. Et cela signifie que vous pouvez travailler plus dur sur des périodes plus longues.
Amélioration du VO2 max car le corps apprend à utiliser l'oxygène plus efficacement à partir d'un pic de VO2 difficile. Une augmentation permet des séances d'entraînement soutenues et une récupération plus rapide entre les intervalles.
Un sous-produit de la charge de travail mécanique d'une grande technique pendant l'entraînement anaérobie est la musculature plus forte. Le corps utilise des réserves d'énergie dans les muscles pendant l'exercice anaérobie. Cela signifie qu'il aide à maintenir et à améliorer la masse musculaire.
Changement dans la composition des fibres musculaires
Les exercices aérobiques sont généralement basés sur des fibres musculaires à contraction lente qui se contractent plus lentement et à une intensité inférieure.
Ces fibres sont essentielles car elles permettent un travail d'endurance sur de longues périodes avant que la fatigue ne s'installe. L'entraînement aérobie augmente le recrutement de ces fibres musculaires de type I, ce qui améliore les performances d'endurance.
En revanche, l'entraînement anaérobie convertit également les fibres de type IIx en type IIa. Les fibres IIx sont une contraction rapide et se produisent en quantités exceptionnellement élevées chez les personnes sédentaires.
Ils peuvent être rapidement recrutés pour des éclats de force et de force, mais ils sont généralement détruits dès qu'ils sont utilisés. En convertissant les fibres IIx en fibres IIa, les athlètes peuvent améliorer leur condition physique et augmenter les fibres musculaires réutilisables à contraction rapide.
Les muscles à contraction rapide, comparés aux muscles à contraction lente, fonctionnent le plus économiquement avec le métabolisme anaérobie. Ainsi, l'utilisation de fibres musculaires de glucose rapide augmente la dépense d'énergie anaérobie.
La spécificité compte
Les exercices anaérobies sont plus intenses immédiatement, vous obligeant à repousser les limites de vos capacités. Plutôt que de faire du jogging d'un kilomètre qui oblige le corps à accélérer son effort, l'exercice anaérobie effectuait des sprint à plusieurs reprises à des intervalles de 100 mètres pour se préparer à un tour de piste.
En plus d'augmenter la fréquence cardiaque, les exercices anaérobies devraient également augmenter rapidement votre rythme respiratoire. Cette activité physique intense provoque une augmentation de la consommation d'oxygène après l'excès qui peut aider à brûler les adaptations d'entraînement et la perte de poids même au « repos ».
Une étude a montré que l'entraînement intermittent de haute intensité, c'est-à-dire l'entraînement par intervalles, peut être plus efficace qu'une activité aérobie pour aider tout athlète à brûler les graisses.
Le levage de poids est un autre exemple courant de charge de travail anaérobie. Différents des exemples ci-dessus, l'haltérophilie à faible répétition et la plyométrie nécessitent des ressources énergétiques encore plus immédiates provenant d'un sous-ensemble du métabolisme anaérobie appelé ATP-CP.
Même un entraînement intense en résistance peut améliorer la densité osseuse et la force, réduisant le risque d'ostéoporose.
Avec ces niveaux accrus de muscle squelettique, une augmentation naturelle des concentrations de lactate dans le sang est attendue. L'économie globale du système anaérobie est améliorée en contestant les seuils anaérobies et lactates, ainsi que l'apparition de l'accumulation de lactate sanguin (OBLA).
Et comme l'exercice aérobie, l'entraînement anaérobie a montré qu'il abaisse le taux métabolique basal (BMR), réduit la dépression, la tension et la colère.
Plans de périodisation pour le potentiel
L'exercice anaérobie devrait être périodisé en macro, micro et mésocycles pour obtenir les meilleurs avantages de l'intensité. En termes simples, il suffit d'accorder une attention élevée à ces charges de travail deux à trois fois par semaine, avec 24 à 48 heures de récupération entre chacune, s'il n'est pas familier avec la périodisation de la formation.
Parce qu'il y a tellement de formes d'exercice anaérobie, peu importe ce que vous faites, il est impossible de dire que l'entraînement de quelqu'un est meilleur qu'un autre. Chaque forme d'exercice anaérobie a un but et un engagement de temps différents et nécessite un temps de récupération spécifique.
Le temps de récupération dépend également de l'intensité de vos entraînements, qui peut être exprimée par la résistance que vous utilisez (légère, moyenne ou lourde). Si vous utilisez une résistance élevée, vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer.
Échauffement avec des objectifs à l'esprit
Avant l'entraînement anaérobie, faites toujours un échauffement fonctionnel et dynamique en premier. L'étirement statique après peut aider la récupération à court terme, mais peut également inhiber le sport et les gains spécifiques à l'événement. Veillez à ce que l'intensité et la concentration augmentent, tout comme toute attention à la préparation appropriée et aux périodes de « temps de recharge ».
Et alors que beaucoup aiment se préparer et s'entraîner avec de la musique, une étude a trouvé
Aucune différence significative n'a été trouvée entre les conditions de musique rapide et lente en termes de puissance anaérobie, de lactate sanguin et de fréquence cardiaque...
Mais pour les buveurs de café, une autre étude a examiné
caféine (5 mg/kg de poids corporel) par rapport au placebo pendant l'exercice anaérobie. Et avec les athlètes de compétition, le poids total a été soulevé avec la presse thoracique, et une plus grande puissance de crête a été obtenue au cours du test Wingate.Kathleen Woolf, et al
Recouvrement pour les gains à court et à long terme
Lors de l'entraînement à ce niveau d'intensité pour de courtes rafales d'énergie, les athlètes créent ce qu'on appelle EPOC, ou une consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Cette respiration élevée peut être entre les intervalles, à la fin d'un ensemble, ou même une séance d'entraînement complète.
Des intervalles de repos appropriés et des jours entre les épisodes anaérobies assurent une adaptation spécifique.
Des tests d'aptitude pour contester les gains
Le test de laboratoire le plus populaire pour la puissance anaérobie soutenue est le test Wingate mentionné ci-dessus. Nommé en l'honneur du chercheur israélien Max Wingate, le test est également connu sous le nom de « test de cyclisme complet de 30 secondes ».
Ou, pour des entraînements plus axés sur la force, les athlètes peuvent calculer un maximum d'une rep (1RM) pour n'importe quel levage. Le maximum d'une rep est le poids maximum que l'on peut soulever pour une seule répétition. Le résultat peut ensuite être extrapolé pour des entraînements de haute performance.
