Anaerobinen liikunta vaatii lyhyitä, nopeita, korkean intensiteetin työmääriä, joissa kehon ei tarvitse käyttää happea energianlähteenä. Ja se on hyvä tapa rakentaa lihaksia, laihtua, ja harjoitella jatkuvia purskahduksia nopeus tai räjähtävä voima.
Kuka tarvitsee happea?
Anaerobinen liikunta luo ehtona energiaa ilman happea. Urheilijan ylösalaisin, joka luo energiaa ”ilman happea”, on se on helpommin saatavilla. Haittapuolena on, että välittömässä saatavuudessa on metabolista jätettä, joka rajoittaa kestävää tuotantoa.
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että anaerobiset harjoitukset ovat vaikeampia mutta lyhyempiä kuin aerobiset työmäärät. Anaerobisen aineenvaihdunnan biokemia sisältää glykolyysin, jossa glukoosi muuntuu adenosiinitrifosfaatiksi (ATP), joka on solun reaktioiden ensisijainen energialähde.
Maitohappoa tuotetaan useammin anaerobisen harjoittelun aikana, minkä vuoksi se kerääntyy nopeasti. Laktaatin kertyminen laktaattikynnyksen yläpuolelle, joka tunnetaan myös anaerobisena kynnyksenä, edistää merkittävästi lihasten väsymystä. Joten, valmentajat ja urheilijat voivat käyttää asianmukaista kuormituskoulutusta auttaa rakentamaan kestävyyttä, lihasvoimaa, ja voimaa.
Lisää anaerobisia harjoituksia harjoitteluun
Anaerobiset työmäärät tulevat tyypillisesti intervalliharjoitteluksi tai dynaamisiksi voimaharjoitteluvaihtoehdoiksi, kuten:
PlyometricspowerLiftingTabata Traininghigh-intensiteetti intervalli TrainingFartlek Training
Haastavampi polku vaatii määrätietoisen aerobisen ja anaerobisen työn sekoituksen — erittäin intensiivisen purskahduksen säännölliseen vakaan tilan harjoitteluun.
Esimerkiksi juoksumatolla juostessa hölkkää keskustelunopeudella kahdesta kuuteen minuuttia. Kokeile sitten 20-40 sekuntia intensiivistä kokovartalon anaerobisia purskahduksia, kuten:
BurpeeSplyo LungesVuorikiipeilijät
Maksimaalinen liikunta vaatii lähes maksimaalista vaivaa
Yli neljä minuuttia kestävä intensiivinen harjoittelu, kuten mailin lenkki, voi silti aiheuttaa merkittäviä anaerobisia energianmenoja.
Esimerkkinä on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, anaerobisissa olosuhteissa suoritettu strategia, jonka intensiteetit saavuttavat 90 prosenttia maksimisykkeestä.
Joillakin menetelmillä arvioidaan anaerobista harjoituskomponenttia määrittämällä suurin kertynyt happivaje tai mittaamalla maitohapon muodostuminen lihasmassassa.
Sen sijaan aerobiseen harjoitteluun kuuluu matalatehoisia toimia, jotka suoritetaan pidemmillä jaksoilla. Harrastukset kuten lenkkeily, soutu ja pyöräily vaativat happea tuottamaan pitkäaikaiseen liikuntaan eli aerobiseen energiankulutukseen tarvittavaa energiaa.
Urheilussa, joka vaatii toistuvia lyhyitä purskahduksia, aerobinen järjestelmä toimii täydentämään energiavarastoja palautumisjaksojen aikana, jolloin saadaan seuraava energiapostus. Siksi monien urheilulajien koulutusstrategiat edellyttävät sekä aerobisten että anaerobisten järjestelmien kehittämistä.
Mitä kaiken tämän työn alla tapahtuu?
Anaerobisessa glykolyysissä glukoosia ja glykogeenia käytetään yksinomaan hapen puuttuessa polttoaineena tai tarkemmin silloin, kun ATP vaatii aerobista aineenvaihduntaa suurempia määriä.
Tällaisen nopean glukoosin hajoamisen seurauksena maitohappoa tai sen konjugoitua emäslaktaattia muodostuu biologisella pH-arvolla. Jopa parikymmentä sekuntia kestävät fyysiset aktiviteetit riippuvat ensisijaisesti ATP-PCR-järjestelmästä.
Käytetään myös sekä aerobisia että anaerobisia glykolyysipohjaisia metabolisia järjestelmiä.
Anaerobisen glykolyysin metabolisena jätteenä laktaatin on perinteisesti uskottu haittaavan lihasten toimintaa.
Lisääntynyt laktaattitasot ovat vain yksi monista muutoksista, jotka tapahtuvat lihassolujen sisällä ja ympärillä voimakkaan harjoittelun aikana ja voivat johtaa väsymykseen.
Väsymys eli lihasvika on monimutkainen asia, joka riippuu muustakin kuin laktaattipitoisuuden muutoksista. Energian saatavuus, hapen saanti, kipu ja muut psykologiset tekijät vaikuttavat kaikki lihasten väsymykseen.
Anaerobinen liikunta vaatii huomiota yksityiskohtiin
Koska happi ei ole anaerobisten reittien ensisijainen polttoainelähde, suuret glykogeenivarastot ovat anaerobisen liikunnan edellytys.
Kun glykogeeni on hyödynnetty lihaksissa, lihasperfuusio kasvaa - glykogeeni tallentaa anaerobisen liikunnan energiaa kehossa kautta lihassyiden. Kun käytät tätä energiaa, se tuntuu luonnolliselta korkealta johtuen lisääntyneestä verenkierrosta lihaksiin.
Mutta riippumatta siitä, kuinka paljon polttoainetta sinulla on, tyhjällä juokseminen johtaa vähemmän energiaa ja vähemmän vaivaa. Keho tarvitsee yksinkertaisesti täyttää glykogeenivarastonsa täydentämään luonnollista korkeaa veren virtausta ja energiaa.
Haastaa tämä paradigma, Harkitse käyttäen välein, aerobinen joitakin purskeet anaerobinen liikunta sekoitetaan säännöllisesti parantaa kestävyyttä, kunto tasot, ja laihtuminen tavoitteet.
Aerobinen anaerobinen työ jokaiselle keholle
Aerobisen ja anaerobisen liikunnan eron ymmärtäminen antaa sinulle paremman käsityksen siitä, mikä liikunta on parasta keholle.
Anaerobiset ja aerobiset järjestelmät ovat kaksi eri osaa kehon aineenvaihduntaan. Aerobiset prosessit tapahtuvat soluissa hapen avulla ja tuottavat energiaa ilman laktaatin kertymistä.
Harjoitus, joka on ”anaerobinen”, on lyhyt ja räjähtävä ja johtaa isoon maitohappoon eli vetyyn kertymiseen. Lihaksesi ovat itse asiassa vahingoittumassa, mutta tätä seuraa yleensä lyhyt toipumisaika, joka tunnetaan myös nimellä ”happivelka”, jossa lihas voidaan korjata solutasolla.
Mitä kauemmin tämä elpyminen kestää, sitä voimakkaampi heikentävä vaikutus todennäköisesti on. Anaerobinen järjestelmä tarvitsee hiilihydraatteja (verensokeria) energiaa varten. Vaikka sillä on nopeampi palautumisaika kuin aerobisilla lihaksilla, energian tuottamiseen se tarvitsee silti sekä hiilihydraatteja että happea.
Anaerobisen liikunnan jakautuminen
Viimeaikaiset havainnot viittaavat siihen, että korkean intensiteetin anaerobinen työmäärä johtaa edellä mainittujen makromolekyylien hapettumiseen luustolihaksissa ja veressä.
Lisäksi vaikuttaa siltä, että krooninen anaerobinen harjoittelu voi aiheuttaa muutoksia, jotka lieventävät liikunnan aiheuttamaa oksidatiivista stressiä.
Ne voivat olla erityisiä antioksidanttipuolustuksen lisääntymiselle ja/tai voivat osaltaan vähentää prooksidanttien muodostumista harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Ja vaikka, on vaikea tehdä erityisiä johtopäätöksiä tarkka laajuus ja sijainti hapettava vaurioita, lisäksi muutokset johtuvat säännöllisesti anaerobinen liikunta niiden läsnäolo tarjoaa oletuksen, että anaerobiset harjoitukset ja oksidatiivinen stressi liittyvät.
Sinänsä on tärkeää esitellä sekä yksittäisen harjoituksen akuutit vaikutukset että kroonisesta anaerobisesta harjoittelusta aiheutuva sopeutumispotentiaali.
Anaerobisen liikunnan edut
Siinä missä anaerobista työtä ennen tekivät ensisijaisesti urheilijat suorituksen lisäämiseksi, myös arjen urheilijat voivat hyötyä tästä treenityypistä. Liikunta suurella intensiteetillä voi lisätä anaerobista kynnystäsi. Tämä tarkoittaa, että voit työskennellä kovemmin pidemmillä ajanjaksoilla.
Parannettu VO2 max, kun keho oppii käyttämään happea tehokkaammin haastavasta VO2 huippu. Korotus mahdollistaa kestäviä harjoittelujaksoja ja nopeamman palautumisen väliajoin.
Suuren tekniikan mekaanisen työmäärän sivutuote anaerobisen harjoittelun aikana on vahvempi lihaksisto. Keho käyttää energiavarastoja lihaksissa anaerobisen liikunnan aikana. Tämä tarkoittaa, että se auttaa ylläpitämään ja parantamaan lihasmassaa.
Muutos lihassyiden koostumuksessa
Aerobiset harjoitukset perustuvat yleensä hitaasti nykimisiin lihassyihin, jotka supistuvat hitaammin ja pienemmällä intensiteetillä.
Nämä kuidut ovat välttämättömiä, koska ne mahdollistavat kestävyystyön pitkiä aikoja ennen väsymystä. Aerobinen harjoittelu lisää näiden tyypin I lihassyiden rekrytointia, mikä parantaa kestävyyssuorituskykyä.
Sitä vastoin anaerobinen harjoittelu muuntaa tyypin IIx kuidut tyypin IIa. IIx kuidut ovat nopeasti nykimisiä ja esiintyvät epätavallisen suurina määrinä istuvien ihmisten keskuudessa.
Ne voidaan nopeasti rekrytoida voimaa ja voimaa purskeita, mutta ne yleensä myös tuhotaan heti, kun niitä käytetään. Muuntamalla IIx kuituja IIa kuituja, urheilijat voivat parantaa kuntoaan ja lisätä uudelleenkäytettäviä nopeasti nykiminen lihassyiden.
Nopeat nykimiset lihakset, kun verrataan hitaasti nykimisiin lihaksiin, toimivat taloudellisesti anaerobisella aineenvaihdunnalla. Joten nopeiden glukoosin lihassyiden käyttö lisää anaerobisia energiankulutusta.
Erityisyydellä on väliä
Anaerobiset harjoitukset ovat välittömästi rasittavia, mikä vaatii sinua työntämään kykysi rajoja. Sen sijaan, että kroppaa tahtimaan ponnistelujaan vaativa mailin mittainen lenkki, anaerobinen harjoitus sprinttaisi toistuvasti 100 metrin välejä valmistautuakseen yhden kierroksen rataa.
Sykkeen piikittämisen lisäksi anaerobisten harjoitusten pitäisi myös lisätä hengitysnopeuttasi nopeasti. Tämä voimakas liikunta lisää ylimääräistä jälkeistä hapenkulutusta, joka voi auttaa polttamaan harjoittelua mukautuksia ja laihtuminen jopa ”levossa”.
Tutkimus on osoittanut, että korkean intensiteetin ajoittainen harjoittelu eli intermituntti voi olla aerobista toimintaa tehokkaampaa, joka auttaa ketään urheilijaa polttamaan rasvaa.
Painojen nostaminen on toinen yleinen esimerkki anaerobisesta työmäärästä. Edellä mainituista esimerkeistä poiketen matalan toiston painonnosto ja plyometriset vaativat entistä välittömämpiä energiavaroja ATP-CP-nimellä tunnetusta anaerobisen aineenvaihdunnan osajoukosta.
Jopa voimakas vastustusharjoittelu voi parantaa luuntiheyttä ja lujuutta, mikä vähentää osteoporoosin riskiä.
Näiden luustolihaksen lisääntyessä veren laktaattipitoisuuksien odotetaan nousevan luonnollisesti. Anaerobisen järjestelmän kokonaistaloutta parannetaan haastamalla anaerobiset ja laktaattikynnykset sekä veren laktaattikertymän alkaminen (OBLA).
Aerobisen liikunnan tavoin anaerobisen harjoittelun on osoitettu alentavan perusaineenvaihduntanopeutta (BMR), vähentävän masennusta, jännitystä ja vihaa.
Määräaikaistaminen suunnitelmat mahdollisista
Anaerobinen liikunta on jaksotettava makro-, mikro- ja mesosykiksi, jotta saadaan parhaat hyödyt intensiteetistä. Yksinkertaisimmillaan, suuri keskittyminen näihin työmääriin kaksi tai kolme kertaa viikossa 24-48 tunnin toipuminen kunkin välillä riittää, jos ei tunne koulutusta jaksotus.
Koska anaerobisen liikunnan muotoja on niin paljon, riippumatta siitä, mitä varten treenaa, on mahdotonta sanoa, että kenenkään treeni olisi parempaa kuin toisen. Jokaisella anaerobisen harjoituksen muodolla on erilainen tarkoitus ja aika sitoutuminen ja vaatii erityistä toipumisaikaa.
Palautumisaika riippuu myös harjoitusten voimakkuudesta, joka voidaan ilmaista sillä, kuinka paljon vastustuskykyä käytät (kevyt, keskikokoinen tai raskas). Jos käytät kovaa vastusta, sinun on palautettava kauemmin.
Lämpimää maalit mielessä
Ennen harjoittelua anaerobisesti, tee aina ensin toiminnallinen, dynaaminen verryttely. Staattinen venyttely jälkeen voi auttaa lyhytaikaista elpymistä, mutta voi myös estää urheilua ja tapahtumakohtaisia voittoja. Varmista, että intensiteetti ja tarkennus lisääntyvät, niin ei ole mitään huomiota asianmukaisen valmistelun ja ”jäähdytysaikojen” aikana.
Ja vaikka monet haluavat valmistautua ja treenata musiikkia, tutkimus löytyi
Nopeiden ja hitaiden musiikkiolosuhteiden välillä ei havaittu merkittäviä eroja anaerobisten tehonlähdön, veren laktaatin ja sykearvojen suhteen...
Mutta kahvinjuojat, toinen tutkimus tutkittiin
kofeiini (5 mg/kg ruumiinpainoa) vs. lumelääke anaerobisen liikunnan aikana. Ja kilpaurheilijoiden kanssa kokonaispaino nostettiin rintapunnerruksella, ja suurempi huipputeho saatiin Wingate-testin aikana. Kathleen Woolf, et al
Lyhyen ja pitkän aikavälin voittojen takaisinperintä
Kun harjoittelet tällä intensiteettitasolla lyhyille energiapurkauksille, urheilijat luovat sitä, mitä kutsutaan EPOC: ksi tai ylimääräiseksi harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi. Tämä kohonnut hengitys voi olla väliajoin, sarjan päätyttyä tai jopa koko harjoituksen.
Asianmukaiset lepovälit ja päivät anaerobisten jaksojen välillä takaavat erityisen sopeutumisen.
Kuntotestaus haastaa voitot
Suosituin laboratoriotesti jatkuvalle anaerobiselle teholle on edellä mainittu Wingate-testi. Israelilaistutkijalle Max Wingatelle nimetty testi tunnetaan myös ”30 sekunnin all-out -pyöräilytestinä”.
Tai, enemmän vahvuus suuntautunut liikunta, urheilijat voivat laskea yhden rep max (1RM) tahansa nosto. Yhden rep max on suurin paino, jota voi nostaa yhden toiston. Tulos voidaan sitten ekstrapoloida ulos korkean rep liikuntaa.
