Anaerobe Übungen erfordern kurze, schnelle und hochintensive Arbeitsbelastungen, bei denen der Körper keinen Sauerstoff als Energiequelle verwenden muss. Und es ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren und auf anhaltende Geschwindigkeitsausbrüche oder Sprengkraft zu trainieren.
Wer braucht Sauerstoff?
Anaerobe Übungen erzeugen Energie ohne Sauerstoff als Voraussetzung. Der Vorteil für einen Athleten, der „ohne Sauerstoff“ Energie erzeugt, ist, dass er leichter zugänglich ist. Der Nachteil ist, dass die sofortige Verfügbarkeit Stoffwechselverschwendung enthält, die die anhaltende Produktion begrenzt.
In der Praxis bedeutet dies, dass anaerobe Übungen härter, aber kürzer sind als aerobe Arbeitsbelastungen. Die Biochemie des anaeroben Metabolismus beinhaltet die Glykolyse, bei der sich Glukose in Adenosintriphosphat (ATP), die primäre Energiequelle für zelluläre Reaktionen, umwandelt.
Milchsäure wird während des anaeroben Trainings häufiger produziert, wodurch sie sich schnell ansammelt. Die Akkumulation von Laktat oberhalb der Laktatschwelle, auch bekannt als anaerobe Schwelle, trägt wesentlich zur Ermüdung der Muskeln bei. Trainer und Sportler können also das richtige Belastungstraining nutzen, um Ausdauer, Muskelkraft und Kraft aufzubauen.
Fügen Sie Ihrem Training anaerobe Übungen hinzu
Anaerobe Arbeitslasten sind in der Regel als Intervalltraining oder dynamische Krafttrainingsoptionen wie:
PlyometricsPowerliftingTabata TrainingTintensität IntervalltrainingFartlek Training
Ein anspruchsvollerer Weg erfordert eine zielgerichtete aerobe und anaerobe Mischung von Arbeit - sehr hochintensive Ausbrüche zu einem regelmäßigen stationären Training.
Jogge zum Beispiel, während du auf einem Laufband läufst, zwei bis sechs Minuten lang mit Konversationsgeschwindigkeit. Probieren Sie dann 20 bis 40 Sekunden intensiver anaerober Ganzkörperausbrüche wie:
Burpeesplyo LungesBergsteiger
Maximales Training erfordert nahezu maximale Anstrengung
Intensives Training, das länger als vier Minuten dauert, z. B. ein Meilenlauf, kann immer noch einen erheblichen anaeroben Energieaufwand verursachen.
Ein Beispiel ist das hochintensive Intervalltraining, eine Strategie, die unter anaeroben Bedingungen durchgeführt wird, wobei die Intensitäten 90% der maximalen Herzfrequenz erreichen.
Einige Methoden schätzen die anaerobe Übungskomponente, indem sie das maximale akkumulierte Sauerstoffdefizit bestimmen oder die Milchsäurebildung in der Muskelmasse messen.
Im Gegensatz dazu beinhaltet Aerobic-Training Aktivitäten mit geringerer Intensität, die über längere Zeiträume durchgeführt werden. Aktivitäten wie Joggen, Rudern und Radfahren benötigen Sauerstoff, um die Energie zu erzeugen, die für ein längeres Training benötigt wird, d. H.
In Sportarten, die wiederholte kurze Ausbrüche erfordern, wirkt das Aerobic-System dazu, die Energiespeicher während der Erholungsphasen aufzufüllen, um den nächsten Energieschub zu erzeugen. Daher erfordern Trainingsstrategien für viele Sportarten die Entwicklung von aeroben und anaeroben Systemen.
Was passiert unter all diesen Bemühungen?
Bei der anaeroben Glykolyse werden Glukose und Glykogen ausschließlich in Abwesenheit von Sauerstoff als Kraftstoff verwendet, genauer gesagt, wenn ATP höhere Mengen als den aeroben Metabolismus erfordert.
Als Ergebnis eines solchen schnellen Glukoseabbaus wird Milchsäure oder ihr konjugiertes Basislaktat bei biologischem pH-Wert gebildet. Körperliche Aktivitäten, die bis zu zwanzig Sekunden dauern, hängen hauptsächlich vom ATP-PCR-System ab.
Außerdem werden sowohl aerobe als auch anaerobe Glykolyse-basierte Stoffwechselsysteme verwendet.
Als Stoffwechselverschwendung der anaeroben Glykolyse wird traditionell angenommen, dass Laktat der Muskelfunktion nachteilig ist.
Erhöhte Laktatwerte sind nur eine von vielen Veränderungen, die während intensiver Trainingseinheiten innerhalb und um die Muskelzellen auftreten und zu Ermüdung führen können.
Müdigkeit, also Muskelversagen, ist ein komplexes Problem, das von mehr als nur von Laktatkonzentrationsänderungen abhängt. Energieverfügbarkeit, Sauerstoffaufnahme, Schmerzempfindung und andere psychologische Faktoren tragen alle zur Ermüdung der Muskeln bei.
Anaerobe Übungen erfordern Liebe zum Detail
Da Sauerstoff nicht die primäre Kraftstoffquelle für anaerobe Wege ist, sind große Glykogenspeicher eine Voraussetzung für anaerobe Übungen.
Wenn Glykogen von den Muskeln verwertet wird, nimmt die Muskelperfusion zu - Glykogen speichert anaerobe Trainingsenergie im Körper über die Muskelfasern. Wenn Sie diese Energie nutzen, fühlt es sich aufgrund des erhöhten Blutflusses zu den Muskeln wie ein natürliches High an.
Aber egal wie viel Treibstoff Sie haben, das Laufen auf Leerer wird zu weniger Energie und weniger Aufwand führen. Der Körper muss einfach seine Glykogenspeicher auffüllen, um den natürlichen hohen Blutfluss und die Energie wieder aufzufüllen.
Um dieses Paradigma in Frage zu stellen, sollten Sie Intervalle verwenden, die mit einigen anaeroben Übungen regelmäßig gemischt sind, um Ausdauer, Fitnesslevel und Gewichtsverlustziele zu verbessern.
Aerobe mit anaerober Arbeit für jeden Körper
Ein Verständnis des Unterschieds zwischen aeroben und anaeroben Übungen gibt Ihnen ein besseres Verständnis dafür, welche Übung für den Körper am besten ist.
Die anaeroben und aeroben Systeme sind zwei verschiedene Teile des Stoffwechsels des Körpers. Die aeroben Prozesse finden in den Zellen unter Verwendung von Sauerstoff statt und produzieren Energie ohne Ansammlung von Laktat.
Eine Übung, die „anaerob“ ist, ist kurz und explosiv und führt zu einer großen Ansammlung von Milchsäure oder Wasserstoff. Ihre Muskeln werden tatsächlich geschädigt, aber darauf folgt normalerweise eine kurze Erholungszeit, die auch als „Sauerstoffschuld“ bezeichnet wird, bei der der Muskel auf zellulärer Ebene repariert werden kann.
Je länger diese Erholung dauert, desto intensiver wird der ablösernde Effekt wahrscheinlich sein. Das anaerobe System benötigt Kohlenhydrate (Blutzucker) für Energie. Obwohl es eine schnellere Erholungszeit als aerobe Muskeln hat, benötigt es immer noch sowohl Kohlenhydrate als auch Sauerstoff, um Energie zu produzieren.
Aufschlüsselung des anaeroben Trainings
Jüngste Ergebnisse deuten darauf hin, dass hochintensive anaerobe Arbeitsbelastungen zu oxidativen Verbesserungen der oben genannten Makromoleküle in Skelettmuskeln und Blut führen.
Darüber hinaus scheint es, dass chronisches anaerobes Training Anpassungen hervorrufen kann, die den durch Bewegung verursachten oxidativen Stress abschwächen.
Diese können spezifisch für erhöhte antioxidative Abwehrstoffe sein und/oder dazu beitragen, die Bildung von Prooxidantien während und nach dem Training zu reduzieren.
Und obwohl es schwierig ist, spezifische Rückschlüsse auf das genaue Ausmaß und den Ort des oxidativen Schadens zu ziehen, gibt ihre Anwesenheit neben den Anpassungen, die sich aus regelmäßigen anaeroben Übungen ergeben, eine Annahme, dass anaerobe Übungen und oxidativer Stress zusammenhängen.
Daher ist es wichtig, sowohl die akuten Auswirkungen einer einzelnen Trainingseinheit als auch das Anpassungspotential darzustellen, das sich aus chronischem anaeroben Training ergibt.
Vorteile von anaeroben Übungen
Während anaerobe Arbeit früher in erster Linie von Sportlern zur Leistungssteigerung durchgeführt wurde, können auch Alltagssportler von dieser Art profitieren. Sport mit hoher Intensität kann deine anaerobe Schwelle erhöhen. Und das bedeutet, dass Sie über längere Zeiträume härter arbeiten können.
Verbesserte VO2 max, da der Körper lernt, Sauerstoff effizienter zu nutzen, um den VO2-Peak her effizienter zu nutzen. Eine Erhöhung ermöglicht anhaltende Trainingseinheiten und eine schnellere Erholung zwischen den Intervallen.
Ein Nebenprodukt der mechanischen Belastung großer Technik während des anaeroben Trainings ist eine stärkere Muskulatur. Der Körper nutzt Energiespeicher in den Muskeln während anaerober Übungen. Dies bedeutet, dass es hilft, die Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern.
Veränderung der Zusammensetzung von Muskelfasern
Aerobic-Übungen basieren in der Regel auf langsam zuckenden Muskelfasern, die sich langsamer und mit geringerer Intensität zusammenziehen.
Diese Fasern sind unerlässlich, da sie eine Ausdauerarbeit über lange Zeiträume ermöglichen, bevor die Ermüdung einsetzt. Aerobic-Training erhöht die Rekrutierung dieser Typ-I-Muskelfasern, was die Ausdauerleistung verbessert.
Im Gegensatz dazu wandelt anaerobes Training auch Typ-IIx-Fasern in Typ IIa um. IIx-Fasern sind schnell zucken und treten bei sitzenden Menschen in ungewöhnlich hohen Mengen auf.
Sie können schnell für Kraft- und Kraftausbrüche rekrutiert werden, werden aber in der Regel auch zerstört, sobald sie verwendet werden. Durch die Umwandlung von IIx-Fasern in IIa-Fasern können Sportler ihre Fitness verbessern und wiederverwendbare, schnell zuckende Muskelfasern erhöhen.
Die Muskeln mit schnellen Twitch-Muskeln arbeiten im Vergleich zu langsam zuckenden Muskeln am wirtschaftlichsten mit dem anaeroben Stoffwechsel. Die Verwendung schneller Glukose-Muskelfasern erhöht also den anaeroben Energieverbrauch.
Spezifität ist wichtig
Anaerobe Übungen sind sofort anstrengend und erfordern, dass Sie die Grenzen Ihrer Fähigkeiten erweitern. Anstelle des kilometerlangen Joggs, bei dem der Körper seine Anstrengungen vorantreiben muss, würde die anaerobe Übung wiederholt 100-Meter-Intervalle sprengen, um sich auf eine Runde der Strecke vorzubereiten.
Neben der Erhöhung der Herzfrequenz sollten anaerobe Übungen auch die Atemfrequenz schnell erhöhen. Diese intensive körperliche Aktivität bewirkt eine Erhöhung des übermäßigen Sauerstoffverbrauchs, die dazu beitragen kann, Trainingsanpassungen und Gewichtsverlust auch bei „Ruhe“ zu verbrennen.
Eine Studie hat gezeigt, dass ein hochintensives intermittierendes Training, dh Intervalltraining, effektiver sein kann als eine aerobe Aktivität, um jedem Sportler bei der Fettverbrennung zu helfen.
Das Heben von Gewichten ist ein weiteres allgemeines Beispiel für eine anaerobe Arbeitsbelastung. Anders als bei den obigen Beispielen erfordern das Heben mit niedrigem Wiederholungsgewicht und die Plyometrie noch unmittelbarere Energieressourcen aus einer Untergruppe des anaeroben Metabolismus, die als ATP-CP bekannt ist.
Selbst intensives Widerstandstraining kann die Knochendichte und -stärke verbessern und das Osteoporoserisiko verringern.
Mit diesen erhöhten Skelettmuskelstärken wird ein natürlicher Anstieg der Laktatkonzentrationen im Blut erwartet. Die Gesamtwirtschaftlichkeit des anaeroben Systems wird durch die Anfechtung der anaeroben und laktatarischen Schwellenwerte sowie des Beginns der Blutlaktatakkumulation (OBLA) verbessert.
Und wie bei Aerobic-Übungen hat sich gezeigt, dass das anaerobe Training den Grundumsatz (BMR) senkt, Depressionen, Spannungen und Wut reduziert.
Periodisierungspläne für Potenzial
Anaerobe Übungen sollten in Makro-, Mikro- und Mesozyklen umgewandelt werden, um die besten Vorteile aus der Intensität zu ziehen. Im einfachsten Sinne reicht ein hoher Fokus auf diese Arbeitslasten zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Erholung von jeweils 24-48 Stunden aus, wenn sie mit der Trainingsperiodisierung nicht vertraut sind.
Da es so viele Formen anaerober Übungen gibt, egal wofür Sie arbeiten, ist es unmöglich zu sagen, dass das Training von jemandem besser ist als ein anderes. Jede Form von anaeroben Übungen hat einen anderen Zweck und Zeitaufwand und erfordert eine spezifische Erholungszeit.
Die Erholungszeit hängt auch von der Intensität Ihres Trainings ab, die sich darin ausdrücken kann, wie viel Widerstand Sie verwenden (leicht, mittel oder schwer). Wenn du starken Widerstand verwendest, brauchst du länger, um dich zu erholen.
Warmup mit Blick auf die Ziele
Bevor Sie anaerob trainieren, machen Sie immer zuerst ein funktionales, dynamisches Aufwärmen. Statisches Dehnen nach kann eine kurzfristige Erholung unterstützen, kann aber auch sportliche und ereignisspezifische Gewinne hemmen. Stellen Sie sicher, dass Intensität und Fokus zunehmen, ebenso die Aufmerksamkeit auf die richtige Vorbereitung und die Abkühlungsperioden.
Und während sich viele gerne mit Musik vorbereiten und trainieren, fand eine Studie
Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen schnellen und langsamen Musikbedingungen in Bezug auf anaerobe Leistungsabgaben, Blutlaktat und Herzfrequenzwerte gefunden... T Atan
Für Kaffeetrinker wurde jedoch eine andere Studie untersucht
Koffein (5 mg/kg Körpergewicht) gegenüber Placebo während anaerober Übungen. Und bei Leistungssportlern wurde das Gesamtgewicht mit der Brustpresse angehoben und während des Wingate-Tests wurde eine größere Spitzenleistung erzielt.Kathleen Woolf et al
Erholung für kurz- und langfristige Gewinne
Beim Training auf dieser Intensitätsstufe für kurze Energieausbrüche erzeugen Sportler einen sogenannten EPOC oder einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Diese erhöhte Atmung kann zwischen Intervallen, nach Abschluss eines Satzes oder sogar eines gesamten Trainings erfolgen.
Richtige Ruheintervalle und Tage zwischen anaeroben Kämpfen sorgen für eine spezifische Anpassung.
Fitness-Tests zur Herausforderung von Gewinnen
Der beliebteste Labortest für anhaltende anaerobe Kraft ist der oben referenzierte Wingate-Test. Benannt nach dem israelischen Forscher Max Wingate, wird der Test auch als „30-Sekunden-All-Out-Radtest“ bezeichnet.
Oder für stärkere Workouts können Sportler einen One-Rep Max (1RM) für jeden Lift berechnen. Das Ein-Wiederholungsmaximum ist das maximale Gewicht, das man für eine einzelne Wiederholung heben kann. Das Ergebnis kann dann für Workouts mit hoher Wiederholung extrapoliert werden.
